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  1. Avatar von Golda
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    AW: @rosemary_ : Hilfen bei Restless Legs

    Guten Abend Dr. Müller,

    was ist das eigentlich, wenn die Arme während des Schlafes "einschlafen"? Es fühlt sich an wie Blutarmut und ich wache davon auf. Ich lege die Arme dann anders und nach spätestens einer Minute ist wieder alles gut. Dadurch stört mich dies nicht wirklich, aber interessieren würde ich es mich schon.

    Grüße
    Golda
    Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit. (Søren Kierkegaard)

    Ein wahrer Freund ist der, der dein Lächeln sieht, aber weiß, dass deine Seele weint.


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    AW: @anatomie: Schichtarbeit und Schlaf

    Hallo anatomie,

    Schlafstörungen sind bei Schichtarbeitern leider ein häufiges Übel, das häufig auf den ständig wechselnden Rhyhtmus zurückgeführt werden kann (aber nicht immer, manchmal hat der Betroffene zusätzlich auch eine eigenständige Schlafstörung). Schlafmedizinisch der beste Rat wäre daher eigentlich: Raus aus der Schichtarbeit. Leider ist das aber den seltensten Fällen möglich.

    Bei sehr ausgeprägten Schlafstörungen im Rahmen von Schichtarbeit kann man über einen begrenzten Einsatz von medikamentösen Krücken nachdenken (wenn z.B. Schlafstörungen besonders ausgeprägt vorwiegend nach Nachtschichten auftreten und die Anzahl der Nachtschichten pro Monat <10 ist, kann man ggf. auch speziell nur an diesen Tag ein Schlafmittel vertreten, welches bei einer solchen Einnahmehäufigkeit in der Regel nicht zu einer Abhängigkeit führt).

    Ansonsten gibt es eine Reihe an Tipps, wie man versuchen kann als Schichtarbeiter einigermaßen mit der Problematik umzugehen. Eine ganz gute Broschüre zu dem Thema gibt es unter folgendem Link: BKK Bundesverband*-*Arbeitgeber*-*Betriebliche Gesundheitsförderung*-*Zielgruppen*-*Schichtarbeiter

    Hier einige typische Empfehlungen:
    1. Schlafdauer:
    a) Versuchen Sie im Mittel auf insgesamt 6-7h Schlaf zu kommen.
    b) Schlaf auf Raten: z.B. 4h am Vormittag, 3h am Spätnachmittag (17 – 20 Uhr)
    c) Schlafdefizite durch Kurzschlafphasen ausgleichen (s. Schlafdruck). Schon ein Kurzschlaf von wenigen Minuten kann ein erhebliche Verbesserung der Wachheit und Leistungsfähigkeit bewirken.
    d) Kurzschlafphasen auf 20min beschränken oder die Schlafdauer im 90-Minuten-Takt planen, um ein Aufwachen aus Tiefschlafphasen zu vermeiden
    e) Sog. „Sleep-gates“ beachten (gegen 19/20 Uhr ist den meisten Menschen ein Einschlafen nicht möglich

    2. Licht gezielt einsetzen:
    a) Morgendliche Lichtexposition („Wachmacher“) nach Nachtschicht vermeiden (Sonnenbrille)
    b) Vor und während Nachtschichten: Gezielt sich dem Licht aussetzen (z.B. im Sommer abends noch ein Spaziergang als Wachmacher. Nachts ggf. Speziallampen verwenden („Lichtdusche“, im Fachhandel nach Leuchten mit mindestens 5000 -10.000 Lux erkundigen)

    3. Alkohol:
    a) Alkohol als Einschlafmittel vermeiden
    b) Alkohol verstärkt Müdigkeit/Erschöpfung und wirkt schlafstörend!

    4. Ca. 1h Freizeit nach der Arbeit, um abzuschalten

    5. Biologischen Rhythmus beachten:
    a) Feste Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten – je nach Schicht
    b) Exzessives Ausschlafen an freien Tagen vermeiden
    c) Nach Möglichkeit unabhängig von der Schicht feste Essenszeiten einhalten

    6. Schlaf am Tage optimieren:
    a) Maßnahmen gegen Lärm, Licht und störende Wärme (Lage des Schlafzimmers, schallschluckende Vorhänge, Telefon- und Türklingel, Ohrstöpsel)
    b) Schichtplan mit Familie abstimmen (z.B. Kalender mit Schichtzeiten in der Küche aufhängen, so dass alle Familienmitglieder wissen, wann „Ruhe“ angesagt ist.

    7. Unfallrisiko nach Nachtschichten/Schlafentzug beachten
    a) Fahren mit offenem Fenster, Radio, Wegstrecke variieren, öffentliche Verkehrsmittel, Wohnort nahe dem Arbeitsplatz, Fahrgemeinschaften bilden, ggf. Kurzschlaf vor der Fahrt
    Beachten Sie: Wenn Sie nach einer Nachtschicht mit dem Auto einen Unfall mit nachfolgendem Prozeß z.B. wegen Körpervletzung verursachen, haben Sie wahrscheinlich ein juristisches Problem, weil ein Fahrer mit einer zu langen Wachdauer juristisch nicht mehr als fahrtüchtig gilt :-(

    8. Körperliche Fitness:
    a) Regelmäßiges Fitnesstraining (Joggen, Walken, Schwimmen, Gymnastik) senkt Müdigkeit/Erschöpfung.
    b) Besser moderat als intensiv trainieren
    c) Trainingszeiten 3-4h Abstand vor dem Schlafen.
    - z.B. direkt nach Frühschichten/Tagschichten
    - z.B. bei Nachtschicht: 3-4h vor dem „Mittagsschlaf“ am Spätnachmittag

    9. Ernährung: Der Magen ist kein Nachtarbeiter!
    a) Hauptmahlzeiten (Mittag- /Abendessen) nach Möglichkeit zur gleichen Zeit einnehmen
    b) Nachtschicht: eine Hauptmahlzeit zwischen 19:30 – 20:00 Uhr
    c) Eine leichte, warme Mahlzeit in der Zeit vor Mitternacht.
    Eine leichte Zwischenmahlzeit/Snack gegen 4 Uhr. Danach bis
    zum Schlafengehen kein Essen.

    10. Koffein: Wirkdauer 4-6h!
    a) Individuelle Wirkung (bei 10-20% der Menschen macht Koffein müde; in Kombination mit Antibabypille ggf. verlängerte Wirkdauer bis zu 10-12h)
    b) Je weniger Kaffee/Tee Sie im Allgemeinen trinken, desto bester kann Koffein seine wachmachende Wirkung entfalten
    c) 200-300mg Koffein (2-3 Tassen starker Kaffee) um 23 Uhr verbessern Leistung und Wachheit nachts – trotzdem Leistungsabfall in den frühen Morgenstunden

    Naja: Ratschläge dieser Art werden oft als Schläge und nicht als besonders hilfreich empfunden. Suchen Sie sich das raus, von dem Sie glauben, es könnte vielleicht etwas helfen.

    Mit abendlichen Grüßen
    Dr. Tilmann Müller

  3. Avatar von rosemary_
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    AW: @rosemary_ : Hilfen bei Restless Legs

    Zitat Zitat von Dr_Tilmann_Mueller Beitrag anzeigen
    -äh, ich hoffe Sie verstehen was ich meine).
    Oh ja, danke
    Kinder erfordern ein dickes Fell - aber ein ganz weiches!


  4. Registriert seit
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    AW: @lena_T

    Hallo Lena-T,

    ihre Frage zu beantworten bedarf eigentlich eine nähere Kenntnis ihrer Person. Einschlafstörungen können unterschiedliche Ursachen haben:

    Auf der körperlichen Ebene können diverse Krankheiten (z.B. Schilddrüsenüberfunktion), schlafspezifische Erkrankungen (z.B. das Restless Legs-Syndrom) und körperliche Eigenheiten (z.B. eine ausgeprägter Abendtypus) dazu beitragen.

    Auf der Ebene der Verhaltensgewohnheiten können falsche Gewohnheiten wie zu lange Bettliegezeiten, vorzeitiges Eindösen abends bis hin zum zu einfachen Dingen wie zu späten Koffein oder Teeinkonsum dazu beitragen.

    Auf der psychischen Ebene können nicht nur psychische Erkrankungen (insbesondere Ängste/Depressionen) sondern auch psychische Eigenschaften wie eine erhöhte Sensibilität, ausgeprägter Perfektionismus („Ich muss schlafen, damit ich morgen 100% leistungsfähig bin“), Tendenzen, alles in sich hineinzufressen usw. zu Einschlafstörungen beitragen.
    Insbesondere das ausgeprägte Grübeln und „Nicht-Abschalten-Können“ macht vielen Betroffenen mit Schlafstörungen zu schaffen.

    Was kann man also tun?
    Auf der körperlichen Ebene kann bei anhaltenden Schlafstörungen die Abklärung durch den Hausarzt und ggf. nachgeschaltet einen Facharzt mit Zusatzqualifikation in Schlafmedizin körperliche Ursachen ausschließen.

    Auf der Verhaltensebene gibt es bewährte Trainingsprogramme, die zwar nicht so angenehm sind wie „warme Milch mit Honig“ und ein Entspannungstraining, die aber konsequent angewendet sehr erfolgreich sein können. Eine einfach Anleitung finden Sie hier:
    Schlafgestört.de: Selbsthilfe

    Auch der Ebene der Gedanken gibt es Möglichkeiten, neue Denkgewohnheit einzuüben. Das wird oft unterschätzt, aber es macht einen gravierenden Unterschied, ob Sie ihre 60 Minuten Einschlafdauer als einen „zermürbenden Zustand“ oder einfach als eine „lästige Macke von mir“ einschätzen. Im Fall der ersten Bewertung, nehmen sie unbewusst schon vorweg, wie Sie eines Tages „zerbröseln“ und „auseinderbrechen“ werden. Das ist in der Tat eine wenig beruhigende und schon gar nicht schlaffördernde Vorstellung. Im Falle der zweiten Bewertung bleiben Sie wahrscheinlich näher an der Realität, die so aussieht, dass Sie recht und schlecht doch bisher ihre Tage auch nach schlechten Nächten bewältigt haben.
    Pragmatisch hilft es manchmal, um Grübeln im Bett zu entschärfen, ein Tagebuch abends zu führen, in dem sie festhalten: Was war heute? – Was war schlecht (und was kann ich tun, damit es zukünftig besser wird) und – ganz wichtig: Was war gut (zugegeben es gibt Tage, an denen das einzig Gute darin besteht, dass man den Tag überstanden hat. Aber auch das ist eine Leistung, für die man sich durchaus selber loben sollte.

    Der Ansatz, neue Denkgewohnheit zu trainieren, heißt in der Fachsprache: kognitive Verhaltenstherapie. Anregungen dazu finden Sie u.a. in dem folgenden Buch: „Gefühle verstehen, Probleme bewältigen“ von Doris Wolf und Rolf Merkle. Oder auch hier (etwas anspruchsvoller: „Die zehn (10) dümmsten Fehler kluger Leute: Wie man klassischen Denkfallen entgeht“ von Rose Dwolf und Arthur Freemann.

    Mit nächtlichen Grüßen
    Dr. Tilmann Müller


  5. Registriert seit
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    AW: @wildcat60

    Hallo wildcat60,

    das ist in der Tat ein besonders schwieriger und anstrengender Lebensabschnitt in dem Sie sich zur Zeit befinden.
    Zu ihren Fragen:
    Sollte es sich tatsächlich um eine Schlafstörung handeln, die vorrangig nur durch Ihrer derzeitigen schwiegen Lebensumstände bedingt ist (also eine sog. nichtorganische Insomnie), dann brauchen Sie keine gravierenden körperlichen Konsequenzen zu befürchten. Ich weiß, dass sich das manchmal subjektiv ganz anders anfühlt, aber die bisher vorliegenden Studien zeigen, dass chronische nichtorganische Schlafstörungen zu keinem besonderen Erkrankungsrisiko für körperliche Erkrankungen beitragen (noch nicht einmal das Immunsystem). Das objektiv tatsächlich erhöhte Erkrankungsrisiko besteht in der Entwicklung einer Depression ( und solche sind behandelbar). Und natürlich: eine solche Schlafstörung bedeutet eine gravierende Beeinträchtigung ihrer Lebensqualität.
    Kurzfristig führt Schlafmangel zu einer Zunahme von Stresshormonen. Und das ausgerechnet in den Abendstunden, was Sie subjektiv als das „wunderbare“ Gefühl kennen werden, einerseits hündemüde und kaputt zu sein und andererseits innerlich noch so aufgerieben, dass es wieder einmal mit dem Einschlafen nicht klappt. Weswegen dann auch schon einmal Morgenmenschen ausgeprägte Einschlafstörungen entwickeln können.

    Etwas schwieriger ist Ihre zweite Frage zu beantworten. Hier darf ich Sie – damit ich auch mal wieder etwas Schlaf bekomme ;-) einerseits auf meine Antwort an lena_T verweisen. Andererseits denke ich, dass man nicht unbedingt an zwei Fronten (Bewältigung ihrer Lebenssituation und Schlafstörung) kämpfen muss. Daher ist ggf. eine medikamentöse Entlastung, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhilft, für eine vorübergehende Dauer oder zu mindestens für zwischendurch (um einfach mal wieder „aufzutanken“) aus meiner Sicht überlegenswert. Das müssten Sie mit einem Arzt ihres Vertrauens vielleicht einmal besprechen.

    Schließlich ist es unter Umständen abzuklären, ob Sie bei der Bewältigung ihrer derzeitigen Lebenssituation ein wenig „Coaching“ oder sonstige fachliche Beratung/Hilfe gebrauchen könnten. Das lässt sich über dieses Forum natürlich nicht abschätzen.

    Ich hoffe auf jeden Fall, dass Sie in einiger Zeit auf diese Lebenssituation zurückblicken und sich sagen können: Puh, das war schwierig, aber ich habe es mit Hängen und Würgen doch geschafft! Und das war gut so, denn heute .....(hier dürfen Sie sich Ihre eigenen Gedanken machen, wo Sie in einigen Jahren angekommen sein wollen)

    Mit nächtlichen Grüßen
    Dr. Tilmann Müller

  6. Inaktiver User

    AW: @wildcat60

    Sehr geehrter Herr Dr. Müller,


    meine Fragen gehören sicher nicht unter den Aspekt "Schlafstörungen".

    Aber was genau ist "Schlafen" eigentlich? Wozu brauchen wir das? Was machen wir da? Oder auch: Was machen wir da nicht?

    Wieso schlafen wir?
    Wenn das zu weit führt, bitte ich um kurze Rückmeldung - und ansonsten um "unter den Tisch fallen lassen".


  7. Registriert seit
    23.11.2006
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    135

    AW: Besser schlafen: Tipps vom Experten

    Hallo Herr Dr. Müller!

    Vielen Dank für die Tipps! Manches was sie empfehlen führe ich schon aus. Einiges wusste ich nicht und werde es ausprobieren ...

    Mit herzlichen Grüßen
    anatomie
    Was Du heute denkst, wirst Du morgen sein.
    (Buddha)


  8. Registriert seit
    12.01.2012
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    AW: Besser schlafen: Tipps vom Experten

    Hallo Herr Dr. Müller,

    zunächst einmal vielen herzlichen Dank, dass Sie sich die Zeit nehmen und die Mühe machen, die vielen Fragen kostenlos zu beantworten!

    Ich bin 30 Jahre alt, habe einen recht stressigen Job und auch dann und wann Einschlaf- sowie Durchschlafprobleme, ich beschäftige mich - wie viele andere - dann gedanklich mit allem möglichen, sehr oft jedoch mit der Arbeit. Meine 1. Frage lautet: Gibt es einen Trick, sich dann nicht auch noch Druck zu machen nach dem Motto "Verdammt, Du musst jetzt echt schlafen!"... Das macht es bei mir nämlich nur schlimmer.

    Meine 2. Frage: Ich neige außerdem dazu, nachts mit den Zähnen zu knirschen, worauf mich mein Eheman regelmäßig aufmerksam macht... Ich weiß zwar, dass ich mir eine Beißschiene bei meiner Zahnärztin besorgen kann, aber ich halte mehr davon, das Knirschen abzustellen, sofern dies möglich ist? Haben Sie auch dafür Tipps?

    Vorab vielen lieben Dank!


  9. Registriert seit
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    AW: Besser schlafen: Tipps vom Experten

    Hallo Ruby,
    darf ich Sie auf meine Antwort an lena_t verweisen, in der schon die möglichen Ansatzpunkte für die weitere Diagnostik/Behandlung chronischer Schlafstörungen skizziert sind:
    Besser schlafen: Tipps vom Experten

    Von meinem klinischen Eindruck her, rate ich Patienten die über eine sehr hohe Aufwachhäufigkeit klagen und/oder über eine Tagesschläfrigkeit (d.h. die eine tatsächliche Einschlafneigung tagsüber haben und nicht nur müde sind) immer zunächst zu einer weitergehenden Abklärung der Schlafstörung im Schlaflabor.

    Da Sie angeben, sich vegetarisch zu ernähren, würde ich in Ihrem Fall zusätzlich ggf. einmal den Eisenstoffwechsel kontrollieren lassen. Eisenstoffwechselstörungen gehen häufig mit nächtlichen Bewegungsstörungen einher, dem sog. Syndrom periodischer Beinbewegungen im Schlaf. Das ist häufig sowohl vom Patienten als auch Partner/in unbemerkt, führt aber zu wiederkehrenden Störungen der Schlafkontinuität und damit einer vermehrten Zerschlagenheit am Tage.
    Nicht selten gehen allerdings solche organischen Störfaktoren Hand in Hand einher mit verselbständigten Anteilen einer Schlafstörung. Für die Behandlung bedarf es daher in Regel eines individuell abgestimmten Therapiegesamtplans.

    Mit freundlichen Grüßen
    Dr. Tilmann Müller


  10. Registriert seit
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    AW: Besser schlafen: Tipps vom Experten

    Hallo Loletta,

    Männer schlafen nicht grundsätzlich anders als Frauen, allerdings ticken wir natürlich schon etwas anders ;-)!
    Generell scheint es so zu sein, dass Frauen ein Schlafbedürfnis haben, das ca. 60-90min länger ist als das der Männer (statistischer Durchschnittswert versteht sich). Im Alltag kommt dieser Unterschied kaum zum Tragen, möglicherweise weil frau sich doch immer noch den patriarchalisch geprägten Zeit-Strukturen dieser Gesellschaft unterwerfen muss. Hinzu kommen bei Frauen zyklusbedingte Variationen der Schlafqualität und später dann die Wechseljahrsbeschwerden, welche bekanntlich dem Schlaf häufig auch nicht gut tun. Schließlich scheinen Frauen von der Evolution her stärker darauf programmiert zu sein, ihre Umwelt (Kinder ...) auch im Schlaf zu überwachen, d.h. sie neigen stärker dazu, auf nächtliche Geräusche zu reagieren. Soziokulturell kommt dann häufig noch die nach wie vor häufige Doppel- und Dreifachbelastung als Hausfrau, Mutter und Berufstätigkeit hinzu, die als Belastungsfaktor ebenfalls den Schlaf ggf. beeinträchtigen kann.

    Das Gesamtschlafbedürfnis nimmt im Alter eigentlich nicht ab. Es finden sich aber zahlreiche altersspezifische Veränderungen. Hier zählt u.a.:
    - Leichte Abnahme der Schlafdauer nachts
    - Vermehrte Tagschlafperioden
    - Zunahme der Aufwachhäufigkeit
    - Zunahme der Stadienwechsel
    - Verringerung des REM-Anteils ("Traumschlaf")
    - Verringerung des Tiefschlaf-Anteils
    - Zunahme der Leichtschlafstadien
    - Phasenvorverlagerung (frühere Schläfrigkeit am Abend/früheres Aufwachen am Morgen)

    Mit freundlichen Grüßen
    Dr. Tilmann Müller

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