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    Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Hi zusammen,

    ich habe heute mit dem Joggen angefangen und würde das gerne 2x die Woche durchziehen. Ich bin eigentlich ein absoluter Sportmuffel und habe jahrelang kein Sport gemacht, meine Bewegungen waren einzig gehen und Treppen steigen, entsprechend habe ich null Ausdauer und verhärtete Muskeln. Ich war ca. 20 Minuten unterwegs, davon immer mal wieder 10 Sekunden gejoggt und 1 Minute gegangen. Mir wird nach kurzen laufen schwindlig und schlecht. Mein Ruhepuls liegt bei 90 dafür habe ich einen zu niedrigen Blutdruck. Nach dem Joggen hatte ich einen Puls von 115 und einen guten Wert beim Blutdruck. Körperlich bin ich aber gesund, wurde erst vor kurzem komplett durchgecheckt. Bin 168 und wiege 73 kg (vermutlich Wassereinlagerung wegen absetzen der Pille, bald Termin beim Frauenarzt). Welche Tipps könnt ihr mir als kompletter Anfänger geben? Atemtechnik? Wie hoch sollte max. der Puls nach dem Training sein? Danke im voraus :)

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Das klingt für den Einstieg schon viel, 15 Minuten oder sogar weniger wären auch ok.
    Wie es aussieht fängst du wirklich ganz unten an, wenn dir schnell schwindlig wird. Da fehlt die Kondition die sich aber schnell aufbauen wird wenn du dran bleibst.
    Es gibt im Netz oder in Laufbüchern Programme und Tipps für Einsteiger (Laufprogramm) die sich kontinuierlich steigern.
    Auf jeden fall auf die Reaktionen des Körpers achten.

    Wenn dir nach den 10 Sekunden joggen schon schwindlig wird bist du für den Anfang vermutlich zu schnell.
    Keine zu großen Schritte machen, es ist egal, wie es aussieht.

    Bei mir funktioniert ein Rhythmus 2 Schritte ein-, 2 Schritte ausatmen gut.
    Muss man aber für sich selber probieren.

    Vielleicht wäre es sogar besser am Anfang schnell zu gehen (walken) um eine Grundlage fürs joggen zu schaffen.
    Das würde ich an deiner Stelle machen.

    Viel Spaß (das sollte es machen, um dran zubleiben) und nicht aufgeben.
    Think before you print.

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Ich würde auch erstmal mit anderen Bewegungsformen anfangen.

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Wie hoch der Puls ist haengt davon ab wie fit du bist und wie hoch die Maximalpuls ist, was genetisch bestimmt ist und nicht etwas das man beeinflussen kann. Also vergiss erstmal den Puls.

    Laufe ganz langsam. Egal ob andere Leute schneller gehen. Laufen ist eine komplett andere Bewegung mit einem Sprung in der Mitte und verbraucht dadurch viel mehr Energie. Also vergleiche das nicht mit Gehen. Man kann den richtigen Puls zum Laufen dadurch bestimmen wie gut man waehrend dem Laufen noch sprechen kann.
    * komplette Saetze, Singen, usw: ganz langsam. Hiermit baut man Ausdauer auf. Ich wuerde mich erstmal hierdrauf konzentrieren.
    * Sprechen total nicht moeglich: hiermit wird man schneller und lernt die letzten Reserven zu gebrauchen. haelt man nicht lange voll.
    * und dazwischen, vielleicht fuer einen etwas schnelleren Lauf wenn man schon eine Weile durchlaufen kann.

    Wenn man schon etwas dabei ist waehre 3x Laufen in der Woche angebracht. Ein langsamer, langer um besser zu werden und Herz und Muskeln zu trainieren. Ein schneller kuerzerer, z.B. 5km. Und etwas drittes, zum Beispiel Sprintintervalle mit langsamen Laufpausen oder ein mittlerer Lauf.

  5. Moderation

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Guck dir Couch to 5 K (C25K) an, ein bekanntes und bewährtes Programm für Einsteiger. Da gibt es Podcasts, unter anderem vom britischen NHS, die dich über viele Wochen (NHS zum Beispiel über neun Wochen) sanft und kontinuierlich von Couch potatoe zu einer halben Stunde zusammenhängendem Joggen (5 k steht für 5km, aber eigentlich wird es in Zeiteinheiten gemessen) führen.

    Das hat bei sehr vielen untrainierten Leuten schon funktioniert. Wichtig ist, dass man ganz langsam läuft und sich langsam steigert. Die Podcasts sind eine sehr gute Anleitung.

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Ich glaube, als Anfänger ohne Anleitung läuft man immer zu schnell, weil man sich gar nicht vorstellen kann, _wie_ langsam man tatsächlich laufen kann 😀

    Ich hatte mich damals schon für wahnsinnig vernünftig gehalten, weil ich es immerhin erst mit Laufen/Gehen im Wechsel gestartet hatte, aber nach kurzer Zeit war ich platt - und als ich mir dann eine Pulsuhr gekauft habe, wusste ich auch warum: in de Laufphasen schoss mein Puls auf über 160/170...

    Erst als ich wirklich langsam war, so,langsam, dass es eher Gehen im Laufstil war (und ich an den Menschen, die eilig von der Bahn nach Hause wollten, nicht vorbeikam ), konnte ich länger durchhalten, ohne ins Sauerstoffzelt zu müssen ...

    Also Geduld - und es noch langsamer angehen.

    PS: 3x per Woche wäre ideal ... immer mit einem Tag Pause.

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Danke für eure Ratschläge, ich werde das langsamer laufen berücksichtigen. Und mir mal die Programme anschauen

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Zitat Zitat von xDaLex Beitrag anzeigen
    Hi zusammen,

    ich habe heute mit dem Joggen angefangen und würde das gerne 2x die Woche durchziehen. Ich bin eigentlich ein absoluter Sportmuffel und habe jahrelang kein Sport gemacht, meine Bewegungen waren einzig gehen und Treppen steigen, entsprechend habe ich null Ausdauer und verhärtete Muskeln. Ich war ca. 20 Minuten unterwegs, davon immer mal wieder 10 Sekunden gejoggt und 1 Minute gegangen. Mir wird nach kurzen laufen schwindlig und schlecht. Mein Ruhepuls liegt bei 90 dafür habe ich einen zu niedrigen Blutdruck. Nach dem Joggen hatte ich einen Puls von 115 und einen guten Wert beim Blutdruck. Körperlich bin ich aber gesund, wurde erst vor kurzem komplett durchgecheckt. Bin 168 und wiege 73 kg (vermutlich Wassereinlagerung wegen absetzen der Pille, bald Termin beim Frauenarzt). Welche Tipps könnt ihr mir als kompletter Anfänger geben? Atemtechnik? Wie hoch sollte max. der Puls nach dem Training sein? Danke im voraus :)
    Ich würde auch dringend dazu raten, erst mal langsam mit Gehen-Laufen einzusteigen, und zwar kontrolliert. Erkundige Dich doch mal, ob es bei Dir in der Umgebung nicht Angebote für Einsteigerkurse gibt. Das klingt zwar auf den ersten Blick widersinnig, weil alle denken: "Laufen kann jeder", aber man muss ja auch erst mal den Einsteig kriegen. Es ist für fast alle Läufer ein gutes Stück Arbeit, "von null auf 5 km" zu kommen. Da hilft eine Gruppe enorm. In fast allen Bundesländern dürfen Vereine wieder Lauftraining anbieten (wir haben unseres letzte Woche gestartet), insofern gibt es gute Chancen, dass du da was findest. Schau mal bei den lokalen Leichtathletik- oder Breitensportvereinen. Oder suche alternativ nach privaten Lauftrainern, viele bieten auch Kurse in der Gruppe an.

    Mit Blick auf Puls usw.: wie misst du den denn? Im Normalfall gibt es ja keine Richtwerte im Sinne von "wie hoch sollte der Puls sein", sondern jeder hat einen individuellen Ruhepuls, einen individuellen Normalpuls und einen individuellen Maximalpuls. ich vermute mal, dass "90" nicht dein Ruhepuls, sondern dein Normalpuls ist.

    Am Anfang solltest du so langsam laufen, dass du bei max. 60-75% des des Maximalpulses bist. Den Maximalpuls kannst du entweder ausrechnen (eine gute Näherung ist: 226 minus Lebensalter, wobei das im Einzelfall auch stark abweichen kann) oder selbst bestimmten, da gibt es verschiedene Methoden im Internet.

    Wenn du dir ganz fest vorgenommen hast, am Laufen dranzubleiben, lohnt es sich, frühzeitig in eine Laufuhr zu investieren. Die hilft dir nämlich vor allem beim langsam laufen! Klar kann man auch Alarme am Handy einstellen, aber über kurz oder lang landen die meisten dann doch bei der Uhr und empfinden das als echten Quantensprung. Es gibt zB Uhren mit Pulsmessung am Handgelenk; zwar sind die nicht so genau wie ein Brustgurt, aber für den Anfang reicht's.

    Viel Erfolg beim Training! :blumengabe"
    Life should not be a journey to the grave with the intention of arriving safely in a well preserved body, but rather to skid in broadside, totally worn out, and loudly proclaiming "Wow!" (Hunter S. Thompson)

    Life is better at the finish line. (unbekannter Sportler)

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    Ich hatte damals mit 2 Schritten fürs Einatmen und 3 Schritten fürs Ausatmen angefangen. Zu der Zeit noch Vollzeitraucherin - kam mit dem Rhythmus aber nicht aus der Puste. Und ich habe die Musik nur so laut angemacht, dass ich meine eigene Atmung noch hören konnte. Wenn du dabei bleibst sind gute Schuhe das A und O.

    Viel Erfolg beim weiter einsteigen, Laufen macht glücklich :)

  10. Moderation

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    AW: Tipps fürs Joggen (Anfänger)

    xDaLex,

    1. Wie alt bist du?

    2. Nimmst du Medikamente, die deinen Blutdruck oder deinen Puls beeinflussen? Eine Pulssteigerung von 90 auf nur 115 ist sehr wenig. Eigentlich zu wenig. Wie lange nach dem Training hast du gemessen?

    3. Wie anstrengend wäre es für dich gewesen, 20 Minuten zügig zu gehen, ohne die kurzen Jogging-Einlagen?
    • Ziemlich? Konzentriere dich erst mal auf zügige Gehen.
    • Ein bißchen? Dann wäre vielleicht ein Cardio-Training mit Wechsel aus schnellem und langsamen Gehen besser, plus Zusatztraining, siehe nächster Listenpunkt.
    • Gar nicht? Dann könnte das so klappen, mit sehr kurzen Laufintervallen. Arbeite erst die Gesamttrainingszeit hoch, ehe du die Laufintervalle verlängerst. (Also, wenn du eine Stunde durchhältst, gehe zurück auf 20 Minuten mit 15 Sekunden Laufen, z.B.). Mach zusätzlich Stretching, etwas Krafttraining für Waden und Rumpfmuskeln, und Training für Kniestabilität (z.B. Step-ups).
    • So dermaßen überhaupt gar nicht, du könntest einen halben Tag zügig gehen -- nur nicht laufen? Laß dich von einem Sportarzt auf Herz und Lungen durchchecken, und wenn das nicht das Problem ist, sprich vielleicht mit einem Trainer oder schließe dich einer Laufgruppe an, um an deinen technischen Grundlagen zu arbeiten.


    Geh nicht davon aus, daß jeder von Natur aus laufen/joggen kann (das behaupten Leute, denen es leicht fällt, so wie Kunstlehrer behaupten, jeder könnte malen) und daß du für ein brauchbares Ergebnis nichts weiter tun mußt als es zu tun. In der Richtung liegen schmerzhafte Muskelfaserrisse, überanstrengte Sehnen, kaputte Knie, und unerwartete Todesfälle. Wenn der erste oder zweite Schritt eines typischen Einsteigerprogramms wie "Couch to 5K" nach der dreifachen im Programm vorgesehenen Zeit dir immer noch völlig absurd erscheint, überlege dir, ob Laufen wirklich "dein" Sport ist (Joggen ist zwar die Königsdisziplin, an der jede Cardiofitness gemessen wird, aber Schwimmen, Radfahren, Rudern, Langlaufski, Nordic Walking, Bergwandern, Inlineskating, mittelalterlicher Schwertkampf, ... bringen dir zwar nicht den Respekt, aber auch eine ordentliche Fitness) -- und wenn ja, hol dir kompetente Unterstützung.

    Datenpunkt: Ich kommt mit zügigem Gehen (etwa 6 km/h) in ebenem Gelände recht schnell auf einen Puls von 120. Und da bleibt er. Auch für vier Stunden. Während langsamstes mögliches Laufen (etwa 3 km/h) mich anfangs in 20 Sekunden auf einen Puls von 170 gebracht hat, und dann wurde mir übel und schwarz vor Augen. Mein bestes Ergebnis im Laufen (nach zwei Jahren Intervalltraining) war, zwei Minuten durchzuhalten und dabei entspannt einen Puls von 190 zu erreichen. Ich bin sicher, meine Technik ist so grottig, daß ein Trainer noch seinen Enkeln davon erzählen würde.
    Geändert von wildwusel (25.06.2020 um 14:56 Uhr) Grund: Verweis sortiert
    ** Moderatorin im Sparforum, und in "Fit und Sportlich"**
    ** ansonsten niemand besonderes **

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