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  1. Registriert seit
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    Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Liebe Fitness-Profis,

    Ich bin grad ziemlich frustriert und verwirrt und bräuchte mal Hilfe und Aufklärung:

    Langsam auf die 40 zugehend habe ich im vergangenen Jahr beschlossen, mich von der lebenslangen Überzeugung "ich bin komplett unsportlich" zu lösen. Im Laufe des Jahres habe ich mein Ziel erreicht, 2mal/Woche (gemütlich) joggen zu gehen und eine Stunde am Stück joggen zu können. Wenn ich mit dem Kollegen mit Tracker laufe, dann zeigt der eine Geschwindigkeit von ca 6:15 - 6:25 / km auf etwa 6 km an (und so könnte ich auch noch weiter laufen - nur nicht in der Mittagspause).

    So.

    Für dieses Jahr hat mich nun der Ehrgeiz gepackt und Ende des Jahres möchte ich sagen können "Ich bin (eigentlich doch recht) sportlich" ohne mich wie ein Hochstapler zu fühlen.
    Als Teilziel habe ich mir gesetzt, bei einem 5 km Lauf im Sommer eine ehrgeizige Zielzeit (noch zu definieren) zu erreichen.

    Da ich keine Ahnung hab, wie man das angeht, hab ich einfach mal versucht, wie weit ich komme, wenn ich versuche wirklich schnell zu laufen: 4 km bei 5:10 /km - dann ist die Luft raus.
    Weil ich aber keine Ahnung hab, ob das was bringt hab ich mir nun einen "offiziellen" Trainingsplan runtergeladen.

    Der sieht vor, dass man Läufe in bestimmten Pulsbereichen macht. Und nun fängt das Unglück an.

    Gemäss Anleitung habe ich vorhin versucht, meine maximale Herzfrequenz mit einem Intervalllauf zu bestimmen. Meine Pulsuhr zeigte mir bei "gleich-fall-ich-tot-um-schnell" einen Wert von 176 an (???? entspricht einem Alter von Mitte 40 ;-(( )

    Demzufolge wäre für mich:
    "langsamer Dauerlauf" - bis 132
    "ruhiger Dauerlauf" - bis 141
    "lockerer Dauerlauf" - bis 150
    "zügiger Dauerlauf" - bis 155

    ABER schon wenn ich mich (gefühlt) langsam warmlaufe und mit Freundinnen tratsche ist mein Puls bei 159 - 161 (so auch heute nach den Warmlaufrunden).

    a) Kann es sein, dass man einfach eine niedrige "Pulselastizität" hat und zwischen "locker flockig" und "volle Pulle" nur wenige Schläge liegen?
    b) ist mein "volle Pulle" gar nicht so voll und mein Körper könnte mehr nur mein Kopf will nicht?
    c) müsste ich so viel trainieren, dass der Puls bei "locker flockig" deutlich runterkommt? Wenn ja, wie?
    d) sollte ich die ganzen Zahlen vergessen und meine eigenen Definitionen anhand von "fühle mich wie eine Schnecke" , "kann noch gut tratschen", "komme langsam ausser Atem" ... oder so etablieren?
    e) nichts von alldem, sondern ...

    Ich bin froh und dankbar, wenn Ihr ein paar Tipps habt, wie ich die Sache angehen kann.

    (Muskulatur und Sehnen und Gelenke und so machen übrigens gut mit.)
    A man is likely to mind his own business when it is worth minding. When it is not, he takes his mind off his own meaningless affairs by minding other people´s business. - Eric Hoffer


  2. Registriert seit
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Mein Ruhepuls wird mir mit 57 - 59 angezeigt.
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  3. Avatar von jasmintee
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    ich hatte das gleiche problem als ich vor 20 jahren angefangen hab zu laufen, damals wurde das sehr propagiert eine pulsuhr zu haben und unbdingt nach puls zu laufen,
    aber ich fühlte mich nur im hohen pulsbereich a) richtig wohl (im mittleren bekam ich kopfschmerzen) und b) hätte ich nur walken gehen können bei den puslvorgaben
    ausserdem wohne ich recht bergig, da kann ich die pulsmessung beim anstieg eh vergessen oder ansonsten kriechen wie ne schnecke

    irgendwann hab ich dann im runnersworld forum gelesen man soll die pulsuhr vergessen und nach gefühl laufen und das tue ich seither mit einer freude :-)
    ich bin eben ein hochpulser und auch nach 20 jahren immernoch nicht locker laufend mit nem puls von 120 :-)

    was ich jedoch empfehlen kann sind langsame lange läufe von ca.90 min. , mir hilft das in kombination mit intervall und tempoläufen um auf eine bessere laufzeit zu kommen


  4. Registriert seit
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Danke :-) - das ist schon mal ganz beruhigend.

    Das liefe dann auf d) hinaus und ich müsste die Angabe "Ruhiger Dauerlauf: 80% HFmax" in meine eigene Definition von "ruhiger Dauerlauf" übersetzen.
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  5. Registriert seit
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Oh - und wie machst Du die Intervallläufe und was ist ein "Tempolauf"? Der Versuch, auf eine schnelle Zeit zu kommen bei definierter Strecke?
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  6. Avatar von Horus
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    was ich jedoch empfehlen kann sind langsame lange läufe von ca.90 min. , mir hilft das in kombination mit intervall und tempoläufen um auf eine bessere laufzeit zu kommen
    Genauso.

    Die Pulsrechnungsformeln und Richtwerte sind immer nur Näherungswerte, die individuellen Schwankungen sind ernorm. Man kann bei einem Menschen auch nicht von einem Wert automatisch auf einen anderen schliessen. Ich habe zum Beispiel einen tiefen Ruhepuls (der aber unter anderem abhängig vom Monatszyklus ist...) und trotzdem schiesst mein Puls bei Belastung relativ schnell höher, als man es erwarten würde. Nur macht mir das nichts. Wenn ich auf dem Stepper eine simulierte Berglaufeinheit absolviere, jault der Pulsmesser während den Intervallen mit schweren Widerständen regelmssig auf und blinkt wilde Warnungen, weil ich angeblich meinen Maximalpuls erreicht hätte. Ich kann allerdings die Intensität von 176 Pulsschlägen Dutzende Minuten lang durchziehen, ohne dass sich das "ich-fall'-gleich-tot-um"-Gefühl auch nur annähernd entwickeln würde. Der für mich errechnete angebliche Maximalpuls ist also für die Tonne und, daraus abgeleitet, auch alle weiteren Pulsbereiche.

    Google mal nach "Intervalltraining Laufen", da solltest du vielfältige Pläne finden, es gibt x Möglichkeiten. Was du dafür brauchst, ist eine gute Stoppuhr ODER eine Rundlaufstrecke mit Distanzmarkierungen (z.B. eine 400-Meter-Runde mit Markierungspflöcken alle 100 Meter).

    Achtung, Lesen gefährdet die Dummheit!
    _____________________________________

    Mut ist nicht das Gegenteil von Angst. Sondern die Erkenntnis, dass etwas anderes wichtiger ist als die eigene Angst.


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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Ja dass es viel gibt und 1000 Methoden ist genau mein Problem...

    Wahrscheinlich bräuchte ich einen Coach (der an mich glaubt)
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  8. Registriert seit
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Ich hab mal Hochpulser gegoogelt. Interessant.

    Nun frage ich mich, ob es einen Zusammenhang mit meiner Migräne gibt
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  9. Avatar von Carolly
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Hochpulser sein ist nicht ungewöhnlich und nur genetisch festgelegt. Wenn du fitter werden willst solltest du erstmal laenger laufen. Vor allem mit langsamen langen Laeufen baut man Ausdauer auf. Im Moment bist du ja wahrscheinlich nicht mal fit genug einen Maximalpuls zu bestimmen. Also:

    Such einen Trainingsplan ohne Puls oder nimm:
    langsam - durchgehend reden oder singen koennen
    Schnell - echt kein wort
    Mitte - dazwischen


  10. Registriert seit
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    AW: Trainingsplan - HFmax - frustrierter Anfänger

    Zitat Zitat von Carolly Beitrag anzeigen
    Im Moment bist du ja wahrscheinlich nicht mal fit genug einen Maximalpuls zu bestimmen.
    😢😢😢
    A man is likely to mind his own business when it is worth minding. When it is not, he takes his mind off his own meaningless affairs by minding other people´s business. - Eric Hoffer

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