Liebe Plapperkaefer,
bis Mai kannst du 5 km schaffen….was aber jetzt niemand orakeln kann, wie lange du dafür dann brauchen wirst, aber wenn es einfach um Spaß an sich geht, damit du ein Ziel hast, dann ist die Zeit sowieso nicht im Vordergrund.
Wenn du jetzt lange Zeit gar nicht gesportelt hast, dann würde ich anfangs nicht mit 5 km starten, die können einem nämlich verdammt lang vorkommen, wenn man das nicht gewohnt ist. Und wäre schade, wenn dir gleich am Anfang die Begeisterung verloren geht, weil 5 km lange brauchen und du vielleicht gerade jetzt zum Jahreswechsel auch gar nicht so viel freie Zeit jeden Tag einplanen kannst. Ich täte mit einer kürzeren Strecke anfangen und dann im Frühjahr erst die ganzen 5 km testen.
Zieh die Laufschuhe an und lege einfach mal los: du machst ein Stück weit Laufschritte und wenn dir die Puste ausgeht, dann eben im Gehtempo weiter und das immer im Wechsel. Und dann schaust du mal, wie lange du das aushältst. Ob es dir nach 10 Minuten schon reicht und du dich KO fühlst oder ob das vielleicht auch schon länger geht. Diesen ersten Test nimmst du dann für die nächsten Tage als Richtwert, weil du jedes Mal mindestens genau so lange unterwegs sein willst. Einfach erstmal anfangen, egal wie weit du kommst !!!!
Den Partner mitnehmen - kann helfen oder kann völlig schief gehen
Die wichtigste Frage wäre: will er überhaupt mit ????? Es kann ja durchaus Spaß machen, gemeinsam etwas Neues anzufangen und sich gegenseitig zu motivieren, im Mai das Ziel zu erreichen. Aber wenn ihr zusammen los wollt, müsst ihr euch im Klaren sein, dass es passieren kann, dass einer von euch beiden, irgendwann schneller oder weiter laufen wollen würde und dann heißt es Rücksicht nehmen auf die individuelle Leistungsfähigkeit. Entweder muss der Schnellere dann freiwillig langsamer machen, dass man gemeinsam weiter kommt oder aber man muss sich einigen, dass man nur anfangs ein Stück gemeinsam unterwegs ist und der Schnellere dann irgend wann Gas gibt und etwas flotter läuft. Oder man teilt die Woche auf: trainiert 2x zusammen in einem Tempo, was beide schaffen und den Rest der Woche übt jeder für sich in seinem Tempo.
Frage ihn einfach, ob er die Herausforderung annimmt und im Mai den Volkslauf mit machen möchte.
Und wenn du Lust hast, dann schreibst du einfach hier die nächsten Monate wie es dir ergeht mit dem Training und die lieben Bri-Com-User begleiten dich mit Rat und Motivation
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Thema: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
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19.12.2014, 11:06
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
LG WhiteTara
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19.12.2014, 12:19
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Hallo liebe Plapperkaefer,
ohne Dich zu kennen, ohne zu wissen, wie gut oder schlecht Deine Kondition ist, ist es schwierig. Aber ich denke, 5 km bis Mai? schaffst Du ganz locker!
Ich hab die erfahrung gemacht, dass es gut ist, ein Ziel zu haben. Wenn Du Dich für den Volkslauf anegmeldet hast, hast Du das mit Sicherheit.
Ich kann nur von meinen Erfahrunegn berichten. Ich konnte früher keine 10 min am Stück laufen, hatte ganz schnell Seitenstiche ud war außer Puste. jetzt nehme ich mehrmals im Jahr an 10 km Läufen Teil. Meine Zeit liegt ganz knapp über einer Stunde und mein nächstes Ziel ist es, unter einer Stunde anzukommen.
Meine Anfänge waren einfach laufen und durchhalten. Eine halbe Stunde für den Anfang ist doch schon mal gut. Ich bin dann eine CD ducrhgelaufen zunächst ohne auf die Länge der Strecke zu achten. Als das eine Weile locker und relativ mühelos geklappt hat, hab ich mir eine überungsstrecke von ca. 9 km ausgemessen. Und diese laufe ich in der warmen Jahreszeit zwei bis dreimal die Woche. Ich messe auch die Zeit und setze mir ein Ziel. Der eine km mehr beim Volkslauf ist im Allgemeinen dann auch kein Problem.
Um dein Tempo zu finden und nicht als letzte anzukommen, rate ich Dir, mit Deiner Lieblingsmusik zu laufen, die aber schon etwas schneller, kraftvoller sein sollte. ich bin nicht der Typ, der bei jedem Wetter läuft, gehe aber im Winter auf den Crosstrainer, so dass ich im Frühling relativ schnell wieder dran bin.
So ab März laufe ich dann wieder draußen und bin für meinen ersten Volkslauf im Mai auch wieder fit genug.
Also....mein Rat an Dich zusammen gefasst:
- besorg Dir einen MP3 Player und spiele geeignete Musik drauf (die Dir gefällt, aber schnell genug ist)
- Nimm dir einfach eine bestimmte Anzahl Titel vor, die Du durchläufst
-Steigere dich allmählich bis Du eine halbe Stunde und mehr schaffst
- Miss Dir dann eine Strecke aus
-Lauf sie zunächst in Deinem normalen Tempo und gucke wie lange Du brauchst
- jetzt kannst Du Dein Tempo versuchen zu steigern mit Intervallläufen (abwechselnd langsam traben und schneller Sprint)
Viele Grüße
Schneewittchen
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19.12.2014, 12:33
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Danke euch allen, ihr seid sooo lieb!

Ich werde den jetzt anstehenden Weihnachtsurlaub dazu nutzen
- meine Erkältung auszukurieren
- Trainingspläne zu sichten (Wildwusel, danke für den Link)
- mir überlegen, wann ich regelmäßiges Training in meinen Alltag einbauen kann
- einen schriftlichen Vertrag mit mir selber eingehen
- mich zu dem Lauf anmelden
- einen Klamotten-Check machen und ggf. mir zur Motivation was Hübsches kaufen
- auch bei Regen
runter vom Sofa
und stramm spazierengehen
- den Käfermann zumindest fragen, ob er mitmachen möchte
Für den Anfang erscheint mir "regelmäßig 30 Minuten, egal ob gehen oder laufen" für mich realistisch zu sein. Mein Arbeitsweg sind ziemlich genau 5 km, fürs Rad eine gute Strecke, zu Fuß kommt mir das endlos weit vor. Die Vorstellung, nach der Häfte der Strecke mit letzter Kraft ein Taxi zu rufen, schreckt mich doch etwas (auch wenn es dann soo schlimm um meine Kondition doch nicht bestellt ist).
Ich habe auch schon mal nach Lauftreffs geschaut, es gibt in meiner Stadt zwar einige, aber leider entweder zu ungünstigen Zeiten oder zu weit weg. Da käme dann jeweils noch eine Stunde fürs Hin- und Wegkommen dazu. Muss erstmal alleine gehen.Früher oder später kommen alle kleinen Käfer in den Himmel.
(Dace Ruksane)
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19.12.2014, 13:24Inaktiver User
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Bitte an Folgendes denken:
- Herz-Kreislaufsystem passt sich der neuen Belastung schneller an als Gelenke und Bänder. Diese brauchen länger und zwischen den Einheiten auch längere Erholungszeiten. Sie sind die gefährdeten "Sollbruchstellen" - nicht die Atmung und auch nicht das Herz.
- 3x die Woche 3 Minuten als Start erscheint mir gut, anfangs wohl im Wechsel Laufen/Gehen. Dann die Laufintervalle langsam ausdehnen, bis du 30 Minuten durchlaufen kannst. Dabei das Tempo nicht beachten!
- Wenn du 30 Minuten einigermassen problemlos durchlaufen kannst, dann mache dich an die 5-km-Distanz (wobei du vermutlich feststellen wirst, dass du da mit den 30 Minuten schon relativ nahe dran bist)
- Im Gegensatz zu anderen hier rate ich Anfängern davon ab, mit Musik zu laufen. Musik verführt einem dazu, zu schnell zu laufen. Das ist für den eigentlichen Wettkampf genau richtig, für das Training aber falsch, die Belastung, v.a. für Bänder und Gelenke, ist zu hoch.
- Wenn du Anzeichen von Verletzungen merkst, Schmerzen (die nicht nur Muskelkater sind), dann pausiere SOFORT, statt dich durchzubeissen und die Verletzung zu verschlimmern.
- Du kannst, um Herz-Kreislauf zu trainieren, die Gelenke aber zu schonen, eine Einheit ab und zu mal durch eine Alternativsportart ersetzen. Z. B. 30 Minuten zügig schwimmen gehen. Oder 1 Stunde Fahrradfahren.
- Schonendes Muskelaufbautraining zusätzlich wäre nicht schlecht, vor allem Rumpfstabilisation (also Bauch, unterer Rücken, Seitenmuskulatur, Beckenstabilisatoren)
- Fussgymnastik zur Stärkung der Fussstrukturen wäre sinnvoll, lässt sich abends vor dem Fernseher machen
- Stretching: nicht VOR dem Laufen dehnen, hingegen NACH dem Laufen! Damit verhinderst du zwar keinen Muskelkater, lockerst/verlängerst aber die Muskulatur, das dient der Regeneration. Insbesondere wichtig: Dehnung und Lockerung der Wadenmuskulatur. Achillessehnenprobleme haben ihre Ursache oft in einer verkrampften Wadenmuskulatur. Dazu Vordere und Hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Anziehen in der kalten Jahreszeit: Zwiebelprinzip. Eher nicht zu viel - du solltest beim Loslaufen eher kühl haben, die Bewegung wärmt dann schon. So anziehen, dass du gegebenenfalls die oberste Schicht ausziehen und um die Hüfte binden kannst. Hände hingegen warm behalten (Handschuhe), Kopf ebenfalls. Und SOFORT nach Ende des Trainings - nicht erst, wenn du dich ein wenig abgekühlt hast, sondern solange du noch schwitzt - warme Zusatzschichten anziehen und so eingepackt nach Hause und so schnell wie möglich unter die Dusche. Stretching nicht draussen in der Kälte, sondern erst drinnen an der Wärme oder ev. erst nach der warmen Dusche (die entspannt die Muskulatur zusätzlich).
Viel Vergnügen!
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19.12.2014, 14:05
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Kleiner Tipp zum Motivationskauf: Statt Dir jetzt etwas zu kaufen (solange es für das Training nicht "überlebenswichtig" ist) überleg Dir etwas, das Du schon immer mal gerne haben wolltest - irgendwas nettes zum sich selbst verwöhnen - und das darfst Du erst nach 4 Wochen erfolgreichem Training kaufen. Dann hast Du immer schon mal zwischen drin eine Motivation doch noch das eine Training durchzuziehen.
Bei mir ist das dann gerne mal ein Bodyscrub (oder wie das Zeug heißt), das danach auch nur nach mindestens 3 Trainingseinheiten angewendet werden "darf". (Für die verrückten Wochen mit 7 Einheiten - die dann gerne unter dem Namen Urlaub getarnt werden - gibt's das trotzdem nur einmal in der betreffenden Woche.)
Viel Erfolg
Wiebke
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19.12.2014, 14:17Inaktiver User
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Ich würde gleich mit 3 km beginnen. So hast du schon mal eine gewisse Strecke, im Februar 4 km, im März dann 5 km.
und wie Ebayfan es beschreibt
Den Mann würde ich nicht mitnehmen, sondern die Zeit bewusst für mich selbst nutzen und es mir gönnen.Erst überwiegend gehend, mit kurzen Laufintervallen, die werden dann immer länger und am Ende fügst du sie zusammen und läufst durch.
Wenn du gesund bist brauchst du dir keine Gedanken um die Knochen und Gelenke zu machen bei den paar Kilometern,
Karla
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19.12.2014, 14:18
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Zum Thema Motivation: Gewohnheit ist besser als Motivation, weil sie keine Willenskraft braucht. Ganz feste Termine setzten, wo man einem ganz festen Ablauf von Aktionen folgt, bis man sich in Laufbewegung gesetzt hat. Mich motivieren Zahlen. Ich würde mir eine 5km-Strecke suchen und versuchen, sie jedes Mal ein bißchen schneller zurückzulegen. Und ein buntes Schaubild dazu malen.
** Moderatorin im Sparforum, und in "Fit und Sportlich"**
** ansonsten niemand besonderes **
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19.12.2014, 14:35Inaktiver User
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Das hat ein Kollege von mir auch gedacht. Gesund (in seiner Jugend geübter Sportler), aber seither nicht mehr viel gemacht), nicht übergewichtig. Mehr als 30 Minuten ist er nie gerannt, 4x pro Woche, hat aber sowohl das Stretching wie die Kräftigung vernachlässigt, viel zu schnell zu viel Tempo gemacht und die ersten Warnzeichen nicht beachtet.Wenn du gesund bist brauchst du dir keine Gedanken um die Knochen und Gelenke zu machen bei den paar Kilometern,
Ergbenis: Schleimbeutelentzündung und Meniskusreizung im Knie und Sehnenreizung im Fussgelenk, 8 Wochen Zwangspause.
Das wird sie sowieso - die 3 km entsprechen plusminus etwa 30 Minuten. Wer zügig marschiert, schafft Gehenderweise 5-6 km pro Stunde. Ergo 2.5-3 in 30 Minuten - gehend. Langsam laufend dürften das dann sicherlich 3 km sein. Von dem her decken sich die beiden Vorschläge bzw. Trainingsansätze weitgehend.Ich würde gleich mit 3 km beginnen.
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19.12.2014, 14:44Inaktiver User
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Horus, man muss ja nicht immer gleich alles dramatisieren, damit nimmst du der TE gleich die Motivation.Ergbenis: Schleimbeutelentzündung und Meniskusreizung im Knie und Sehnenreizung im Fussgelenk, 8 Wochen Zwangspause.
Das kann natürlich ausnahmsweise passieren, ich kann auch beim Wandern umknicken und habe einen Bänderriss oder beim Hausputz.
Klar sollte sie sich vor dem laufen warm machen und hinterher stretchen.
aber bei 3 km müsste man schon ein Walross sein, dass vorher den ganzen Tag auf dem Sofa lag, dass einem da was passieren könnte gesundheitlich und steinalt ist die TE schließlich nicht. Ein Unsportlicher kann das riskieren mit laufen, gehen, laufen, gehen abwechselnd - wüßte wirklich nicht was da passieren soll,
Karla
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19.12.2014, 14:47
AW: Von 0 auf 5 km in 5 Monaten?
Ich würde die Handschuhe weglassen. Ich kenne keinen, der sich jemals die Hände erkältet hat. Solange es nicht eiskalt ist, sind die Hände eine gute Stelle, um überflüssige Wärme abzugeben. Das stand sogar mal als Tipp in der Men's Health. Zur Stärkung der Ausdauer.
Es ist besser, die Hitze an den Händen abzugeben, als am Hals.
Ich hatte die längere Strecke, anfangs gehend, auch empfohlen, damit sich die Sehnen und Knochen besser dran gewöhnen. Mit 0 Kondition kann man gar nicht so weit laufen, als dass das für sie eine echte Herausforderung wäre. So können sie sich auf der langen Gehstrecke schon mal eingewöhnen, bevor es richtig ernst wird.
Wenn Musik gefährlich ist (war mir nicht bewusst), rate ich zu Hörbüchern. Es ist sonst so langweilig! Was auch gut funktioniert, aber dafür muss man schon etwas bescheuert sein, sind Hörkurse zum Sprachen lernen. Eine Stufe leichter, als man sie eigentlich bräuchte, bringen sie das Hirn auf Trab, verbessern die Sprachkenntnisse und verhindern dieses 'was für einen Mist mache ich hier eigentlich, das ist doch alles Zeitverschwendung und wird sowieso nichts'-Gefühl. Besonders an Tagen, an denen es nicht so gut läuft.


….was aber jetzt niemand orakeln kann, wie lange du dafür dann brauchen wirst, aber wenn es einfach um Spaß an sich geht, damit du ein Ziel hast, dann ist die Zeit sowieso nicht im Vordergrund.
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