Thema: Expertenberatung: Fitness/ Fatburning

Zitat von dacbux

Seit Anfang des Jahres versuche ich ein paar der überschüssigen Kilos los zu werden. Leider bisher ohne Erfolg. Ich habe in den letzten 5 Jahren 14 Kg zugenommen - ohne die Ernährung zu ändern ( Ca. 1800 kcal/Tag). Allerdings war ich zuvor untergewichtig und hatte viel "Stress", der wohl einiges der Enegiezufuhr verbrannt hat, nach Veränderung der Lebenssituation ging es mir so gut, dass ich zunehmen konnte(was ich damals auch wollte- konnte aber die Zunahme nicht mehr bremsen...) Jetzt möchte ich gerne 5 Kg wieder verlieren, insbesondere im Bereich der Beine und am Po, wo sich unschöne Dellen angesammelt haben, die mir die Freude auf den Sommer und die leichte Kleidung oder gar den Bikini verderben!!

Seit Anfang des Jahres habe ich die Kalorienzufuhr auf ca. 1000 - gel. 1200 kcal. /Tag reduziert, begleitet von 3 x wöchentlich Callanetics und (weil sehr untrainiert) 3 x wöchentlich 15 min Crosstrainer - mehr ist nicht möglich,weil meine Pulsfrequenz sehr schnell steigt und ich schon nach wenigen Minuten >150 Schläge/Min. habe.

Ich bin zur Zeit etwas frustriert aufgrund dieser Bilanz die gel. Gewichtsschwankungen von ca. 400 gr aufweist - (vermutlich hormonell bedingt) Welche unterstützenden Maßnahmen kann ich noch ergreifen??????????

Liebe dacbux,

schauen Sie nach vorne! Zu jedem Vorhaben gehört stets eine Portion Optimissmus und Geduld sowie ein effektives Bewegungsprogramm. Ihr Entschluss 5kg abzunehmen ist noch sehr jung und keinesfalls zum scheitern verurteilt - im Gegenteil, jetzt geht es erst richtig los.

Entscheidend ist beim Abnehmen immer eine, am besten tägliche, negative Energiebilanz, d.h. viel mehr Kalorien zu verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Ein aktiver Alltag und gezieltes sowie regelmäßiges Sporttreiben unterstützt Sie dabei. Der Puls ist übrigens kein Problem, denn bei höherer Intensität verbrennt der Körper viel mehr Kalorien als bei niedriger Intensität - auch wenn Sie dann anfangs lediglich 10 oder 15 Min. aktiv waren. Siehe Antwort für Ajenango hier im Forum.

Da Sie sich selbst als relativ untrainiert beschreiben sollten Sie als erstes Ihre Alltagsaktivitäten auf mindestens eine halbe Stunde Bewegung täglich steigern. Kombinieren und variieren Sie kleine Bewegungsbausteine (mind. 10 Min.), wie zu Fuß gehen, Treppen steigen, Staub saugen, Rad fahren, flottes Spazieren gehen in der Mittagspause etc. einfach nach Lust und Laune.

Um gezielt den Stoffwechsel zu aktivieren und zusätzlich Kalorien zu verbrennen üben Sie auf dem Crosstrainer mit 3 Methoden:
1. Wechsel von lockerem und mittlerem Tempo nach Gefühl, so dass Sie lernen bei welcher Belastung Ihr Herz schnell und langsamer schlägt, und wie lange Ihr Herz benötigt wieder langsamer zu schlagen. 15 Min. sind aussreichend.
2. Lockeres Tempo und längerer Dauer, so dass Sie sich nur wenig anstrengen müssen. 20 Min. sind optimal.
3. Mittleres Tempo und mittlerer Dauer, so dass Ihr Herz-Kreislaufsystem aktiviert wird. 10 - 15 Min. sind gut für den Einstieg.
Steigern Sie sich etappenweise um etwa 5 Minuten.

Unser Tipp: Bauen Sie je nach Ihren eigenen Fähigkeiten und zeitlichen Kapazitäten, ergänzend oder abwechselnd zu Callanetics, folgende sehr ehmpfehlenswerte Workouts in Ihr Bewegungsprogramm ein:
Zirkeltraining: So trainieren Sie alle Muskeln! (Seite 6) - BRIGITTE.de
Knackiger Hintern - mit diesen Übungen klappt's! - BRIGITTE.de

Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und viel Freude.

Zitat von Promethea71

Vielleicht passt meine Frage auch hier, auch wenn es nicht vorrangig um Ernährung geht.

Hier im Forum wurde mehrfach das Gedanke propagiert eines Diätmodells mit jeden zweiten oder dritten Tag nichts zu essen, sondern nur zu trinken, an den anderen Tagen "normal" zu essen. Es soll zur Folge haben, durch die gerinere Kalorienaufnahme abzunehmen, dass die Portionen auch an den Essenstagen kleiner werden und dass der Körper durch den ständigen Wechsel zwischen Essen und Nichtessen nicht auf Notversorgung (Stichwort: Jojo) schaltet.

Kann das funktionieren ? Meine eigene Erfahrung ist, ich kann problemlos mal einen Tag nichts essen und ich habe am nächsten Tag nicht das Bedürfnis mehr zu essen, daher wäre die Methode für mich gut - nur ich habe eine höllische Angst vor dem Jojo.

Ich würde es auf zwei Tage die Woche (Montag und Donnerstag) legen und ansonsten dreimal die Woche weiter Sport treiben.

Liebe Promethea71,

da sich diese Expertenberatung auf “Abnehmen durch Sport” bezieht und nicht auf Diät-/ Ernährungsfragen, können wir Ihnen lediglich ein paar allgemeine Tipps mit auf den Wegen geben.

Um fit und gesund zu bleiben, ist es wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Extreme Diäten, wie Sie sie z.B. beschreiben, sind langfristig keine sinnvolle Lösung, da das Risiko einer Unterversorgung von wichtigen Nährstoffen besteht und die Gefahr eines “Jojo”-Effektes steigt.
Entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen ist eine negative Energiebilanz, d.h. täglich mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Diese sollte aber nicht durch Hungern bzw. einzelne Fastentage erzwungen werden, sondern durch die richtige Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und ausreichend körperliche Aktivität erfolgen.
Langfristig gesehen ist die Steigerung des Kalorienverbrauchs durch Sport der weitaus gesündere und effektivere Weg sein Gewicht nachhaltig zu reduzieren und zu halten.

Wir laden Sie herzlich ein im Expertenforum weiter mitzulesen und dadurch Ihre Lust auf mehr Bewegung zu steigern!

Zitat von Inaktiver User

Liebes Team,

ja, einen Rückbildungskurs habe ich besucht. Die dortige Hebamme hat das Thema Rectusdiastase (ebenso wie die Nachsorgehebamme und die Frauenärztin) nicht behandelt bzw. auch nicht getestet, ob eine vorliegt. Dass ich eine Rectusdiastase habe, habe ich erst vor kurzem hier im Forum gelernt (Bri bildet eben doch )

Viele Grüße,

central

Liebe Central,

ein Training der gesamten Bauchmuskeln ist erst möglich, wenn folgende körperlichen Voraussetzungen erfüllt sind:
1. vollständig zurückgebildete Rektusdiastase
2. kräftige Beckenbodenmuskulatur

Idealerweise holen Sie sich eine Empfehlung von Ihrem Frauenarzt/ärztin und/oder Ihrer Hebamme, denn ein falsches Training kann nicht nur einen schwachen Beckenboden, sondern auch Inkontinenz und Absenkung des Beckenbodens zur Folge haben.

Sie können mit leichten und richtig ausgeführten Übungen für die schräge Bacuhmuskulatur und vielen ausdauerorientierten Aktivitäten, wie flotten Spaziergängen, beginnen. Gut geeignet sind Übungen die im Liegen durchgeführt werden, so dass der Oberkörper und der Kopf auf dem Boden bleiben. Spannen Sie stets beim Üben die Beckenbodenmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen ("Bauch einziehen").

Übungen, die geeignet sind finden Sie hier.

Zitat von HexeVersteckse

Hallo!
Danke zum Schwimmtipp, wobei ich da schon stolz bin, die 1000m zu schwimmen und nicht 1000m gegen das Ertrinken anzukämpen

Noch eine andere Frage:
Ich bin so ein Muskelschnellaufbauer, d.h. regelmäßiges Muskeltraining führt zu Muskelbergen.
(Hatte schnell, auch ohne Schwimmen, ein Kreuz wie ein Schwimmerin und auch bei den Oberschenkeln das Problem, dass die Hosen spannten ...)

Seit längerem trainiere ich nun nicht mehr 3mal die Woche mit 3 Sätzen Wdh. sondern nur 2 mal pro Woche mit je 2 Sätzen, Gewichte nicht an die Höchst-Stöhn-Grenze gesetzt sondern so, dass nach 15-20 Wdh. "der Schmerz" kommt.

Das wird auf Dauer auch langweilig, dann wechsel ich die Geräte, etc.

Insgesamt gesehen: kann ich Muskelberglein irgendwie in lange geschmeidige Muskeln umwandeln?

Mit freundlichem Gruß-
HexeVersteckse

Liebe HexeVersteckse,

nichts desto trotz können Sie das Krafttraining anpassen und mehr ausdauerorientiert durchführen. Zwei Methoden sind besonders geeignet.
1. Methode
Alle Übungen werden nur einmal hintereinander durchgeführt. Und Anschließend geht es in die 2.Runde.
2. Methode
Wiederholungszahl auf 20-30 (je nach Gewicht) steigern und jeweils die Gewichte noch einmal reduzieren.

Unabhängig von der Trainingsart spannen häufig die Hosen nach dem Workout, weil die Muskeln wie augepumpt sind.

Eine empfehlenswerte Alternative zum Krafttraining an Geräten ist auch ein intensives und korrekt durchgeführtes Pilates oder Yoga-Workout.

Zitat von katelbach

Liebe Experten,

ich bin ziemlich schlank, habe aber inzwischen eine "menopausale Fettverteilung" bekommen. Null Taille.

Mein Gewicht ist bisher ganz von selbst und ohne mein Zutun immer dasselbe geblieben (+/- 1-2 kg), seit ich ca. 20 war, eine Gewichtsabnahme kommt bei einem BMI um 20 nicht in Frage. Das Bäuchlein bzw. überhaupt die Umverteilung auf den Oberkörper würde ich aber ganz gern bekämpfen.

Gibt es in dieser hormonellen Situation überhaupt eine Chance?

Viele Grüße
katelbach

Liebe katelbach,

eine Umverteilung von Fettpölsterchen wäre klasse, wenn dies einfach so gehen würde. Doch auch schlanke Frauen sind von der Fettverteilung am Körper durch den menopausalen Östrogenabfall nicht gefeit. Zusätzlich verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Kalorien werden nicht mehr so optimal verbrannt wie im Alter von 20 Jahren.

Der Vorteil ist, dass an den Körperpartien, an denen sich das Fettgewebe hartnäckig ansammelt, das abgescheschwächte Muskelgewebe seinen größten Anteil daran hat. Daher ist ein moderates ausdauerorientiertes Sportprogramm, ergänzt durch kräftigende Übungen für die Bauch- und Oberkörpermuskulatur genau die richtige Strategie um wieder in Form zu kommen. Ideal ist es sanft Muskeln aufzubauen, die die Fettdepots an der richtigen Stelle zum schmelzen bringen und den Körper leicht straffen.

Am besten geeignet sind Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können und mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen, so dass alle Muskelgruppen am Bach, Rücken, Brust und Arme beansprucht werden.

Eine kleine Übungsauswahl finden Sie hier:
Muskeln kräftigen - für eine tolle Figur (Seite 3) - BRIGITTE.de
Oberarmtraining für feste Arme - BRIGITTE.de

Zitat von anco

Hallo Experten!

- Ich powere mich beim Sport gerne aus, meint: Schwitzen. Z.B. besuche ich im Fitnessstudio besonders gerne die Cycling-Kurse, wähle auf dem Crosstrainer das "Hügel-Programm", schwimme mit Sprinteinheiten etc. Zuallererst macht mir Sport Spaß, wenn ich dadurch aber ein 3-4 Kilo verlieren würde, wär's auch nicht verkehrt. Aber es heißt ja immer, dass man dafür in diesem niedrig-pulsigen Fettverbrennungsmodus trainieren muss - da werde ich aber wahnsinnig. Bringt mein Sport also gar nix unter dem Gesichtspunkt Abnehmen?
- Meistens gehe ich unter der Woche abends nach der Arbeit zum Sport.(gg 19.30) - habt ihr einen Tipp, wie man das mit der Verpflegung unter einen Hut bekommt? Wenn ich um 13 Uhr zu Mittag esse, habe ich um 19h eigentlich Hunger. Verkneife ich mir das, bekomme ich nach Sport Heißhunger, esse ich vor Sport bin ich schlapp.
- Ich möchte gerne schneller schwimmen (Kraul) - wie trainiere ich dafür am Besten?

DAAAANNNKKEE!!
Anna

Liebe Anna,

wenn man Sport treibt und schon richtig fit ist gibt es viele Möglichkeiten besser und effektiver zu trainieren. Die folgenden Möglichkeiten können Sie ausprobieren.

Ein Kraftausdauertraining an den Geräten, um mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Muskeln sind wahre Energiebrennzellen, die die Kohlenhydratspeicher effektiv reduzieren, so dass der Stoffwechsel die fehlende Energie aus den Fettdepots holen muss.

Kraft spielt außerdem eine wichtige Rolle für mehr Power beim Cycling und beim Schwimmen.

Der niedrige Fettverbrennungspuls ist nicht am effektivsten, wenn es darum geht Fettgewebe im Sinne der gewichtsreduzierung geht. Entscheidend ist nicht wie viel Fett im Training verbrannt wird, sondern wie viel nach dem Training, also in Ruhe. Es gilt, um so mehr Kohlenhydrate im Training verbrannt werden, desto mehr Fette werden anschließend verbrannt.

Das Hungerproblem können Sie lösen, indem Sie wenige Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen. Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen Sie Kohlenhydrate und weniger Fette als Energiequelle. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport nehmen Sie eine Mahlzeit zu sich, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält.

Aus unserer Sicht kann es ein großer Vorteil sein für Ihr Vorhaben, schneller zu schwimmen und die Kraultechnik zu verbessern, einen Trainer zu suchen, der Ihnen vor Ort die Technik vermittelt und die Trainingsmethoden erklärt.

Zitat von wildwusel

Hm, ich weiß nicht ganz, ob das hierhinpaßt, da es mir um Fitness geht und nicht ums Abnehmen... aber ich versuch's mal.

Ich versuche, mich im Laufen zu verbessern. (Laufen liegt mir nicht, deswegen ist das eine Herausforderung.) Mein sportliches Ziel dieses Jahr ist, 800 Meter zu laufen, und eine gute Zeit auf 400 Meter zu machen. Als Lauftraining mache ich ein- bis zweimal wöchentlich 15 Minuten Intervalltraining mit zwei Minuten gehen, einer Minute rennen.

Heute bin ich das erste Mal die 400 Meter unter zwei Minuten gelaufen, auf dem Laufband im Fitness-Studio. Leider hat das dazu geführt, daß ich Schmerzen und Druck auf den Bronchien kriegte, jeder normal tiefe Atemzug löste einen Hustenreiz aus, und das Husten löste mehr Husten aus. (Jetzt, fünf Stunden später, ist der Hustenreiz immer noch da und der Druck auch, flach atmen hilft.)

In jüngeren Jahren hat jede aerobe Aktivität (Laufen, Radfahren, Tanzen, Sportunterricht, Aerobic, Schwimmen, ...) bei mir solche Anfälle ausgelöst, bis sie zum Dauerzustand wurden und ich im Winter kaum noch zum Briefkasten gehen konnte ohne zu bellen wie ein Kettenhund. Das möchte ich eigentlich nicht wieder haben. Gibt es etwas, was ich trainingsmäßig dagegen tun kann?

Liebe Wildwusel,

aus unserer Sicht sollten Sie die Erwärmungsphase länger und langsamer gestalten als es in der Regel üblich ist. Meistens löst Laufen besonders starke Hustenanfälle aus, weil die Luft sehr trocken oder sehr kalt ist. Können Sie sich erinnern, welche der Aktivitäten mehr oder weniger starke Hustenanfälle auslösten?

Wurden Sie seither bei einem Sportarzt oder Pneumologen (Arzt für Lungen- und Bronchialheilkunde) vorstellig? Wurde Asthma oder Belastungsasthma diagnostiziert.

Da wir Wert auf eine seriöse Beantwortung der Fragen im Forum legen, möchten wir Sie bitten sich mit Ihren Beschwerden bei einem Arzt vorzustellen.

Wir drücken Ihnen auf jeden Fall fest die Daumen, dass Sie Ihre Herausforderung souverän meistern und für die Beschwerden eine optimale Lösung gefunden wird.

Für weitere Fragen stehen wir zur Verfügung.

Zitat von lemonice79

Hallo liebes Fitness-Coach-Team,

seit einigen Tagen gehe ich ins Fitness-Studio, fahre dort 20 Minuten Fahrrad (niedrige Intensität, hohe Umdrehung), anschließend mache ich verschiedene Geräte (wenig Gewicht, 20x3 Wiederholungen) für die Problemzonen und danach gehe ich noch für 30 Minuten aufs Laufband (Geh-Geschwindigkeit 5 km/h, keine Steigung).
Eigentlich mache ich das alles, um abzunehmen, aber OH SCHRECK, ich nehme die ganze Zeit kontinuierlich zu. Mein Freund neckt mich schon und meint, dass sind die Muskeln, aber das kann ich kaum glauben. Klar weiß ich, dass Muskeln schwerer sind, aber wenn ich keinen Erfolg auf der Waage sehe, verlässt mich bald die Motivation.
Nun meine Fragen: Ist es normal, dass ich zunehme bzw. wie kann ich das stoppen und ABnehmen???

Liebe Lemonice,

gehört Geduld zu Ihren Stärken ;-) ? Ihr Trainingsprogramm ist optimal. Lediglich die Erwärmung von 20 Min. kann halbiert werden, weil es dabei eher auf die Herkreislauf-Aktivierung ankommt und dass Sie leicht Schwitzen.

Das Kraftausdauertraining an den Geräten führt zunächst dazu, dass Ihr Stoffwechsel angekurbelt wird viel Energie zu verbrennen. Auch wenn das Gewicht stagniert oder sich sogar leicht erhöht, nimmt der Körperumfang ab. Am besten messen sie gleich morgen Ihren Bauch-, Hüft-, Bein- und Poumfang und notieren diesen, alle 4 - 6 Wochen können Sie die Umfänge erneut überprüfen.

Bitte achten Sie auch auf Ihre Ernährung. Essen Sie nicht mehr, weil Sie jetzt trainieren. Letztendlich können Sie nur durch eine täglich negative Energiebilanz erfolgreich Gewicht reduzieren.

Viel Erfolg!