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Thema: Ausdauer

  1. Administrator Avatar von BRIGITTE Community-Team
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    Ausdauer

    Liebe Userinnen, liebe User,

    Verliere ich beim Ausdauertraining mehr Pfunde als beim Krafttraining? Schadet Joggen meinen Gelenken? Welche Ausdauersportarten sind am effektivsten? Alle Fragen zum Thema "Ausdauer" können Sie hier stellen.

    Antworten gibt es von den Fitness-Expertinnen vom BRIGITTE-Fatburn-Coach.

    Wir möchten an dieser Stelle Ihre Fragen sammeln, so dass sie gebündelt beantwortet werden können. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass Sie möglicherweise einige Tage auf eine Antwort warten müssen. Bei großer Nachfrage kann unter Umständen nur eine Auswahl der Fragen beantwortet werden.
    Bitte berücksichtigen Sie auch, dass wir hier keine (sport-)medizinischen Fragen beantworten und keine Trainingspläne, beispielsweise für einen Marathonlauf, erstellen können.

    Einen angeregten Austausch wünscht
    Ihre Redaktion BRIGITTE.de

    P.S. Die interessantesten Fragen und Antworten werden wir demnächst hier veröffentlichen.
    Das BRIGITTE Community-Team ist Ihr Ansprechpartner bei Fragen, Wünschen oder Problemen rund um die Community. Schreiben Sie uns gerne eine PN oder eine E-Mail.
    Geändert von BRIGITTE Community-Team (16.04.2009 um 09:45 Uhr)

  2. Avatar von HexeVersteckse
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    3.086

    AW: Ausdauer

    Hallo!

    Wo verliere ich das meiste Fett, Grunddaten 165cm, 57 kg:

    1 Stunde bei Puls zw. 140 und 150 walken
    1 Stunde bei Puls zw. 140 und 150 joggen
    1 Stunde bei Puls durchschnittlich 140 Krafttraining

    Danke!

    HexeVersteckse

    P.S.
    Ich hätte die Frage wohl auch in Fatburning stellen können, aber da ich Punkt 1 und 2 als Ausdauersportart sehe, steht es hier.
    Falls falsch - bitte verschieben!
    "Ich würde mich gern geistig mit dir duellieren, aber ich sehe, du bist unbewaffnet."
    Geändert von HexeVersteckse (17.04.2009 um 13:08 Uhr) Grund: Ergänzung um ein P.S.

  3. AW: Ausdauer

    Zitat Zitat von HexeVersteckse Beitrag anzeigen
    Hallo!

    Wo verliere ich das meiste Fett, Grunddaten 165cm, 57 kg:

    1 Stunde bei Puls zw. 140 und 150 walken
    1 Stunde bei Puls zw. 140 und 150 joggen
    1 Stunde bei Puls durchschnittlich 140 Krafttraining

    Danke!

    HexeVersteckse

    P.S.
    Ich hätte die Frage wohl auch in Fatburning stellen können, aber da ich Punkt 1 und 2 als Ausdauersportart sehe, steht es hier.
    Falls falsch - bitte verschieben!
    Liebe HexeVersteckse,

    vielen Dank für Ihre Anfrage. Leider ist es jedoch kaum möglich eine Pauschalantwort zu geben. Der Kalorienverbrauch oder der Fettabbau sind von vielen Faktoren abhängig. Zum einen von Ihren persönlichen Gegebenheiten (Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Trainingszustand etc.) und zum anderen von Ihrem Training (Dauer, Intensität, Sportart oder Aktivität).

    Den idealen Puls, oder eine ideale Sportart um Fett abzubauen gibt es nicht. Der beste Weg um dauerhaft erfolgreich zu sein, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Kombinieren Sie Walking oder Jogging mit einem adäquaten Krafttraining für den ganzen Körper. Wenn Sie drei mal in der Woche eine Stunde für Ihr Training investieren, dann sehen Sie schnell Ergebnisse.

    Versuchen Sie sich beim Training nicht sich zu sehr auf einen zu erreichenden Puls zu versteifen. Finden Sie besser Ihren Wohlfühlpuls. Den haben Sie wenn Sie "laufen ohne zu schnaufen", oder wenn Sie sich nebenbei unterhalten könnten. Wenn Sie mit einem Puls von 140 walken, wird dieser beim Joggen höher werden, denn das ist ganz klar die intensivere Sportart. Noch schwieriger wird es mit einem bestimmten Puls Kraftsport zu machen. Denn hier gibt es ständig Be- und Entlastungsphasen. Mehr Muskeln sind übrigens nicht nur gut zur Stabilisierung unseres Skeletts, sondern Sie steigern auch unseren Grundumsatz in Ruhe.

    Hier nochmal das Wichtigste zusammengefasst. Der Verbrauch der verschiedenen Energiesubstrate ist also von mehreren Faktoren abhängig:

    1) Trainingszustand: Je besser Sie trainiert sind, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung.

    2) Belastungsdauer: die Energie für eine längere Ausdauerleistung wird aus dem Abbau von Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Dabei stellt Fett, gerade bei Belastungen mit höherer Intensität über eine längere Zeit, den größeren Anteil an der Energielieferung.

    3) Belastungsintensität: Je höher die Intensität des Trainings, d.h. die Trainingsherzfrequenz, desto höher ist der prozentuale Kohlenhydratanteil und desto geringer der Fettanteil an der während des Trainings verbrannten Energie. Fette werden aber überwiegend in der Erholungszeit nach dem Training abgebaut. Mit der Belastungsintensität steigt auf jeden Fall der Energieverbrauch - wichtig, wenn man mit Hilfe von Sport abnehmen möchte.

    Am Ende ist die Rechnung ganz einfach: Sie müssen mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Um abzunehmen, müssen Sie eine negative Energiebilanz schaffen. Je intensiver und länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie und desto mehr Pfunde werden purzeln. Wenn Sie bei den Intensitäten gern variieren wollen, empfehlen wir Ihnen, mit Trainingseinheiten niedriger Intensität den Fettstoffwechsel zu trainieren und mit Trainingseinheiten höherer Intensität den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

    Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Spaß beim Sport. Probieren Sie ruhig ein paar Kombinationen aus. Das kurbelt nicht nur den Energieverbrauch an, sondern bringt Sie auch nicht in die Verlegenheit sich zu langweilen .
    Mit herzlichen Grüßen

    Ihr Team vom BRIGITTE Fatburn Coach

    www.brigitte-fatburn-coach.de

  4. Avatar von Wumm
    Registriert seit
    13.03.2008
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    AW: Ausdauer

    Zitat Zitat von Fitness-Coach Beitrag anzeigen

    2) Belastungsdauer: die Energie für eine längere Ausdauerleistung wird aus dem Abbau von Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Dabei stellt Fett, gerade bei Belastungen mit höherer Intensität über eine längere Zeit, den größeren Anteil an der Energielieferung.

    3) Belastungsintensität: Je höher die Intensität des Trainings, d.h. die Trainingsherzfrequenz, desto höher ist der prozentuale Kohlenhydratanteil und desto geringer der Fettanteil an der während des Trainings verbrannten Energie.
    Lieber Fitness-Coach,

    ist das nicht widersprüchlich? Kann auch sein, dass ich das mit den Fetten und den Kohlehydraten noch nicht verstanden habe...
    Was ich aber verstanden /mitgenommen habe, ist die Empfehlung zur Mischung seiner Trainings :-)

    Danke und viele Grüße,
    Wumm

  5. AW: Ausdauer

    Liebe(r) Wumm,

    vielen Dank für Ihre Antwort. Sie haben ganz Recht, wir haben uns da etwas missverständlich ausgedrückt. Was wir bezüglich der Belastungsdauer meinten, ist das die Intensität eines optimalen Fettstoffwechseltrainings wesentlich höher ist, als oftmals propagiert wird. Sie liegt in etwa bei 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Höchste Intensität würde beispielsweise der eines Sprints entsprechen. Insofern kann man schon von höherer Intensität bei einer Ausdauerleistung sprechen.

    Prinzipiell ist es auch so, dass die Prozesse des Kohlenhydrate- und Fettabbaus immer nebeneinander und nicht nacheinander ablaufen. Nur das "Mischverhältnis" ändert sich mit der Intensität Ihres Trainings. Wichtig ist jedoch nach wie vor die negative Energiebilanz, dass Sie also mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.
    Mit herzlichen Grüßen

    Ihr Team vom BRIGITTE Fatburn Coach

    www.brigitte-fatburn-coach.de

  6. Avatar von Carolly
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    14.008

    AW: Ausdauer

    Was ist jetzt der aktuelle Thread? Meine Ausdauer ist mieserabel aber im Moment kann ich weder joggen noch radfahren oder crosstrainern weil ich entzuendete Zehen/Fussballengelenke habe. Schwimmbad gibts nicht in der Naehe. Was gibt es noch? Ich aegere mich so weil ich in einer wunderschoenen Gegend wohne und schon bei wenigen Schritten bergauf ausser Atem bin.

  7. AW: Ausdauer

    Liebe Carolly,

    wir haben Ihre Frage bereits unter der Rubrik <Fatburning> beantwortet. Schauen Sie doch bitte dort nach. Ganz kurz: bei solchen gesundheitlichen Einschränkungen, ist es immer sehr sinnvoll die Alltagsaktivität zu erhöhen. Bewegung muss ja nicht immer gleich Sport sein!

    Wir wünschen Ihnen ein erholsames Wochenende!
    Mit herzlichen Grüßen

    Ihr Team vom BRIGITTE Fatburn Coach

    www.brigitte-fatburn-coach.de


  8. Registriert seit
    21.04.2009
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    14

    AW: Ausdauer

    Liebes Bfriends-Team,

    ich habe vor ein paar Monaten ganz langsam mit dem Laufband angefangen, und zusätzlich mache ich seit November ca. 2 Mal die Woche eine Stunde Krafttraining. Ich benutze beim Laufband immer einen Pulsgurt und bin etwas irritiert, weil mein Puls ziemlich hoch ist. Ich bin 29, wiege 60 kg und habe bei einer Enstellung von 6 km/h (was ja wirklich langsam ist) schon nach 15 Minuten einen Puls von 170! Im Fitnessstudio konnte man mir da auch nicht wirklich weiterhelfen, und ich mache mir jetzt auch keine ernsthaften Sorgen.

    Da ich aber erstens 5 kg abnehmen will und daher gerne das Ausdauertraining steigern möchte und zweitens einfach fitter und ausdauernder werden möchte, weiß ich nicht, wie ich da vorgehen soll.
    Habt Ihr eventuell ein paar Tipps für mich? Bis jetzt trainiere ich sehr unregelmäßig, vielleicht ein Mal pro Woche oder seltener ca. 15-20 Minuten (wegen des hohen Puls gebe ich immer auf). Soll ich einfach weiterprobieren? Was mir noch auffällt: Ich habe meistens nach dem Ausdauertraining den Rest des Abends starke Kopfschmerzen und habe seit November zum ersten Mal in meinem Leben Eisenmangel - was ich einfach mal auf den erhöhten Sauerstofftransport im Blut zurückführe. Aber bei dem Mini-Pensum...? Nehme jetzt seit Februar ein Eisenpräparat, aber ich komme mir so unfit vor

    Dankeschön für Eure Tipps

  9. Avatar von Wumm
    Registriert seit
    13.03.2008
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    AW: Ausdauer

    Lieber Fitness-Coach,

    prima, danke, ich glaub, jetzt hab ich s verstanden.


    Zitat Zitat von Fitness-Coach Beitrag anzeigen
    Wichtig ist jedoch nach wie vor die negative Energiebilanz, dass Sie also mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.




    Ich war heute morgen wieder auf dem Laufband und interessiere mich auch sehr für die Antwort auf die Frage von Soleil nach dem hohen Puls. Mein Puls (39 Jahre, 69 kg) ist nach spätestens 10 Minuten bei 170 Schlägen, ich fühle mich aber nicht schlecht dabei. Bei eingestreuten jeweils einer Minute gehen (so lange kann ich noch nicht laufen) bringe ich den Puls auch schnell wieder auf 150-140 runter (je nach Trainingsdauer und Fitheitsgrad ;-) ).

    Viel langsamer kann ich nicht laufen, das machen die Knochen nicht mit, zumindest fühlt sich das Langsamere nicht gut an. Oder sollte ich mich doch dazu "zwingen" ? Andererseits, wenn es mir gut geht, warum nicht zwei Mal die Woche beim Joggen ans obere Limit? Länger als 30 Minuten bin ich ja auch nicht auf dem Laufband...

    Danke schon mal und viele Grüße aus Köln,
    Wummi

  10. AW: Ausdauer

    Liebe Soleil, liebe Wumm,

    vielen Dank für Ihre Anfrage. Herzfrequenzen sind so individuell wie die Menschen selbst. Wenn Sie erst kürzlich mit dem Training auf dem Laufband angefangen haben, so ist es nicht ganz ungewöhnlich, wenn Ihr Puls so fix nach oben schnellt. Es gibt viele Menschen die mit einem Puls von 170 gut trainieren können. Männer trainieren sogar oftmals noch höher. Die Frage ist jetzt, ob Sie sich dabei wohl fühlen? Sie müssen Ihren Wohlfühlpuls nämlich selbst herausfinden, den kann Ihnen niemand vorschreiben. Wir können lediglich Empfehlungen aussprechen.

    Und hier liebe Wummi, machen Sie das goldrichtig. Wenn Sie sich mit einer Trainingsherzfrequenz von 170 wohl fühlen, dann weiter so. Auch die Entscheidung zwischendurch ein paar Minuten zu gehen ist super, damit der Puls wieder etwas runter kommt. Das ist im Übrigen auch das entscheidende Kriterium des Fitnessgrades, nämlich wie schnell der Puls sich nach der Belastung wieder erholt. Wenn Ihnen zu langsames Joggen unangenehm ist, dann versuchen Sie es doch mal mit Walking, oder was sagen Ihre Knochen dazu? Prinzipiell ist es natürlich immer das Beste was Ihnen passieren kann, einen Sport zu finden der Ihnen richtig Spaß macht, ohne das Sie sich zwingen müssen, oder das Ihnen etwas weh tut. Denn je weniger Zwang, desto kleiner bleibt der innere Schweinehund und umso größer ist die Motivation !

    Eine Alternative für Sie Soleil2009, wäre die Intensität zunächst noch ein wenig herunter zu schrauben. Es ist ganz einfach effektiver, wenn Sie bei niedrigerer Intensität länger durchhalten, als nach einer Viertelstunde bei höherer Intensität völlig erschöpft abzubrechen. Für Laufanfänger ist Walking übrigens eine wirklich gute Lösung um sich langsam an das Joggen zu gewöhnen. Die Intensität werden Sie von ganz allein mit der Zeit erhöhen. Aber dafür müssten Sie auch an Ihrer Trainingshäufigkeit etwas tun. Eine Ausdauerleistung kann sich nur merklich verbessern, wenn Sie drei bis viermal die Woche etwas dafür tun. Hört sich erstmal richtig viel an, aber vielleicht können Sie ja Ihre Krafteinheiten an Ihr Ausdauertraining anschließen? Oder Sie probieren eine Trainingseinheit dadurch zu ersetzen, dass Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder ins Fitness-Studio fahren?

    Was sich allerdings nicht so gut anhört, sind die abendlichen Kopfschmerzen. Haben Sie den Tag über genug getrunken und gegessen? Flüssigkeitsmangel wird oft mit Kopfschmerzen bestraft. Deswegen sollten Sie sich vor, während und nach dem Sport genug Flüssigkeit zuführen. Wasser, Fruchtschorlen oder Tee sind gute Getränke zum Sporteln. Das richtige Trinken ist sehr wichtig beim Sport! Und wie sieht es mit Ihrem Blutdruck aus? Erhöhter Blutdruck verursacht auch gern Kopfweh. Durch Sport steigt der Blutdruck auch an, da das Herz mehr Blut durch die Adern pressen muss, um die aktiven Muskeln besser zu versorgen. Umso wichtiger ist es also Sport zu treiben, damit das Herz-Kreislaufsystem gut trainiert wird. Menschen die schon im Ruhezustand einen viel zu hohen Blutdruck haben, werden medikamentös eingestellt, damit Sie sich gefahrlos sportlich betätigen können. Gerade für Blutdruck-Patienten ist Sport sehr wichtig und gut! Vielleicht können Sie den Ihren ja einfach mal bei Ihrem Hausarzt überprüfen lassen?

    Eisenmangel ist übrigens keine unnormale Erscheinung bei Frauen und möglicherweise haben Sie diesen nicht erst seit November. In der Regel verläuft ein Eisenmangel auch ohne Symptome und kann auch schon durch eine Menstruationsblutung ausgelöst werden. Wenn Sie zusätzlich Vitamin C zu sich nehmen, kann die Ausnutzung von pflanzlichem Eisen gesteigert werden. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Orangensaft, oder kombinieren Sie Ihr Essen mit Nahrungsmitteln, welche viel Vitamin C enthalten. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind Gemüse, besonders grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Das in Spinat besonders viel Eisen enthalten ist, ist allerdings nicht richtig, sondern war vor langer Zeit Resultat eines Druckfehlers .

    Also liebe Soleil, bei Ihnen fehlt noch ein wenig Kontinuität und eine ausgewogene Ernährung (Ihre Ernährungsfragen haben wir unter <Sport & Ernährung> beantwortet), wenn Sie fleißig sind, sollte sich bald ein Erfolg einstellen!
    Und Sie liebe Wummi, weiter so. Es hört sich so an, als ob Sie ohnehin schon alles richtig machen. Sie haben nämlich eine tolle Fähigkeit, die viele Menschen gar nicht mehr wahrnehmen: Sie hören auf Ihren Körper!
    Mit herzlichen Grüßen

    Ihr Team vom BRIGITTE Fatburn Coach

    www.brigitte-fatburn-coach.de

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