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    Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Hallo zusammen,

    Ich bin gerade etwas ratlos. Mein Verhältnis zum Essen und meinem Körpergewicht war schon immer ziemlich angespannt. Dieser Stress war lange Zeit nur in meinem Kopf, mein Essverhalten war aber weitgehend normal (ausreichend und regelmäßig). In den letzten beiden Jahren ist das durch eine enorme berufliche Belastung und wiederkehrende depressive Episoden gekippt. Phasen von sehr restriktivem und unregelmäßigem Essen wechseln sich mit Phasen ab, in denen ich dann alles nachhole und Essanfälle habe. Mein Gewicht habe ich damit im Normalbereich gehalten, aber es war enorm viel Stress (mental und körperlich).

    Seit einigen Wochen habe ich durch wenig und unregelmäßiges Essen und sehr viel Sport nun aber einiges an Gewicht verloren. Am Anfang war es einfach nur wenig Essen, irgendwann habe ich dann angefangen Kalorien zu zählen (die Phase hatte ich schon mal, mich aber eigentlich schon wieder davon entfernt). Inzwischen habe ich enorme Schwierigkeiten da wieder rauszufinden. Ich möchte nicht weiter abnehmen (das wäre auch nicht sehr gesund). Ich hatte gedacht, dass ich dann einfach irgendwann wieder mehr Kalorien esse, wenn ich mein Gewicht halten will, aber weiterhin zähle. Ich weiß ja ungefähr, was ich verbrauche. Aber ich bin mental so in dem Kalorienreduktions-Modus, dass ich nachwievor tagsüber enorm Kalorien spare, die ich dann abends gar nicht mehr schaffe zu essen. Inzwischen denke ich, ich muss mich von den Kalorien zählen komplett verabschieden. Unabhängig davon, wie viele Kalorien ich esse fühlt es sich einfach zwanghaft an und das Thema Essen und Gewicht ist weiterhin so überpräsent. Das fällt mir aber wahnsinnig schwer, da mein Essverhalten in den letzten Jahren so chaotisch war und ich den Bezug zur „normalen“ Alltagsernährung irgendwie komplett verloren habe. Ich merke, das mich das gerade alles etwas überfordert. Hat vielleicht jemand Gedanken dazu, wie ich mich da wieder einem entspannteren Essverhalten annäheren kann?

  2. Moderation

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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Mal ganz pragmatisch als ersten Schritt aus dem zuwenig-Essen: würde dir ein ausgewogener Essens-Plan helfen? Also um 8.00 Mahlzeit X, um 13.00 Mahlzeit Y, um 18.00 Mahlzeit Z (Die Zeiten nur als Beispiel). Plus ein Plan für Sport/Training, damit es einen Rahmen und eine Obergrenze gibt.


    Könnte das mehr Struktur und Ruhe ins Essen bringen?
    hast du Sorge, dass dein kaum-Essen in Essanfälle umschlägt?
    that was the river - this is the sea


    Moderation in den Foren "Kindergesundheit", "Persönlichkeit" und im "Corona"-Forum

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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Danke für deine Antwort.

    Zitat Zitat von maryquitecontrary Beitrag anzeigen
    Mal ganz pragmatisch als ersten Schritt aus dem zuwenig-Essen: würde dir ein ausgewogener Essens-Plan helfen?
    Ja, das wäre vermutlich sinnvoll, auch um körperlich da wieder etwas zur Ruhe zu kommen (ich habe da bereits einige körperliche Begleiterscheinungen). Ich habe mir das schon oft vorgenommen, aber noch nicht sehr konsequent umgesetzt. Mein Hungergefühl ist halt tagsüber auch nicht mehr so ausgeprägt und ich schiebe die Mahlzeiten dann doch immer weiter nach hinten, Ich bin gerade in der Endphase meiner Dissertation und habe relativ viel Druck. Meine Überlegung ist dann, dass ich lieber abends mehr esse, weil ich es dann mehr Ruhe habe und es mehr genießen kann. Das stimmt auch, aber es ist dann aber einfach insgesamt zu wenig. Mein Sportprogramm habe ich aber schon deutlich reduziert und habe inzwischen auch wieder 2 sportfreie Tage in der Woche.

    Zitat Zitat von maryquitecontrary Beitrag anzeigen
    hast du Sorge, dass dein kaum-Essen in Essanfälle umschlägt?
    Ich habe Angst vor einem Kontrollverlust und Essanfälle, wenn ich wieder normaler und mehr esse. Wenig essen fällt mir leicht, viel essen kann ich auch (Essanfälle), ein gesunder Mittelweg fällt mir unglaublich schwer.

  4. Moderation

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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Daher meine Frage mit dem Plan. Der würde beinhalten, dass du dich daran hältst, egal ob Hungergefühl vorhanden ist oder nicht.

    (Das Problem ist ja, dass das Hungergefühl ohnehin verschwindet, wenn du lange genug nichts isst, und dass bei einem Hang zum Nichtessen es schwierig sein kann herauszufinden, ob man jetzt essen oder noch warten soll; das natürliche Gefühl dafür ist eh erst mal flöten gegangen).

    Wenn du das schaffst, könntest du erst mal den Fokus vom Nichtessen/Essen nehmen und einfach regelmäßig essen. Das stabilisiert auch somatisch. Und es baut sich kein Riesenhunger auf.
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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Zitat Zitat von maryquitecontrary Beitrag anzeigen
    Daher meine Frage mit dem Plan. Der würde beinhalten, dass du dich daran hältst, egal ob Hungergefühl vorhanden ist oder nicht.
    Mein Verstand schaltet bei dem Thema leider regelmäßig aus. Ich mache vernünftige Pläne, die ich dann allerdings nicht einhalte oder nur 1/2 Tage. Ich weiß selber nicht, woher momentan diese enorme Abwehr gegen eine regelmäßige Essstruktur kommt. Ich weiß zwar rational, dass mir das gut tun würde, aber es passt so gar nicht zu dem Gefühl, dass mein Stress mit der Dissertation, die damit verbundenen Versagensängste und auch sie Sorgen um meine berufliche Zukunft viel schlimmer werden, wenn ich tagsüber was gegessen habe. Abends essen fällt mir viel leichter und ich habe dann meistens auch gar kein Riesenhunger und bin nach einer Portion satt. Ich merke aber auch, dass ich dringend was ändern muss und es vermutlich eher noch schwieriger wird, wenn ich weiterhin so wenig esse und dadurch abnehme.

  6. Moderation

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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Ja, deswegen ja meine Frage, ob so ein verbindlicher- Plan funktionieren kann. Der einmal aufgestellt wird und an den du dich stur hältst. Möglicherweise indem du ganz kognitiv da rangehst und dir klarmachst, dass du in der Endphase der Dissertation eine geregelte Ernährung benötigst.

    Ich verstehe, dass du in einer Spirale drin bist, in der weniger essen sich sicherer anfühlt. Die Frage ist, ob du dich aus reiner Vernunft auf einen Plan- schriftlich, verbindlich- einlassen kannst. Die Gefahr, sonst körperlich wie psychisch bruchzulanden ist ja wahrscheinlich real.
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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Das richtige zu tun fühlt sich oft nicht richtig oder gar angenehm an. Es geht also darum, die Emotionen (in diesem Fall vielleicht Kontrollverlust?) auszuhalten.

    Das geht mit Neugierde (mal schauen, was mein Hirn mir heute für Signale sendet, wenn ich regelmässig esse. Interessant) besser als mit Druck.

    Ich finde es gut, wie du dich der Sache näherst.

    Erwarte keinen umgelegten Schalter, sondern immer neue Schritte.
    A man is likely to mind his own business when it is worth minding. When it is not, he takes his mind off his own meaningless affairs by minding other people´s business. - Eric Hoffer

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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Zitat Zitat von maryquitecontrary Beitrag anzeigen
    Ja, deswegen ja meine Frage, ob so ein verbindlicher- Plan funktionieren kann. Der einmal aufgestellt wird und an den du dich stur hältst.
    Ich weiß nicht, ob so einen Plan funktionieren kann bzw. ob ich es schaffe, mich daran verbindlich zu halten. Aber es ist vermutlich besser, es auszuprobieren als einfach so weiterzumachen wie bisher. Ich kann es selber noch gar nicht glauben, dass ich jetzt vor diesem Problem stehe. Ich will wieder normal und ausreichend essen und es bereitet mir solche Schwierigkeiten. Aber ich glaube, ich versuche mit dem Wenig-essen auch Essenentscheidungen zu vermeiden. Wenn ich nur eine richtige Mahlzeit am Tag esse, geht das noch einigermaßen. Dann muss ich zwar manchmal tagsüber den Hunger aushalten, aber ich kann das Thema sonst gedanklich wegschieben. Aber wenn ich mehr esse, geht die gedankliche Spirale an (zu viel, zu wenig, zu ungesund, zu gesund, zu viele tierische Produkte etz.) Aber vielleicht hilft ein fester Plan da tatsächlich. Dann muss ich mir zwar auch Gedanken machen, aber ich muss dann die Entscheidung nicht mehr in der Situation treffen.



    Zitat Zitat von maryquitecontrary Beitrag anzeigen
    Die Gefahr, sonst körperlich wie psychisch bruchzulanden ist ja wahrscheinlich real.
    Diese Gefahr habe ich tatsächlich in den letzten Wochen weggedrängt. Mein Körper hat das aber auch erstaunlich lange gut mitgemacht und ich habe trotzdem ganz gut funktioniert. Aber ich bin mir nicht so sicher, wie lange das noch gut geht.

    Zitat Zitat von Minstrel02 Beitrag anzeigen
    Das richtige zu tun fühlt sich oft nicht richtig oder gar angenehm an. Es geht also darum, die Emotionen (in diesem Fall vielleicht Kontrollverlust?) auszuhalten.
    Nein, das fühlt sich tasächlich überhaupt nicht angenehm an. Aber ja, ohne aushalten geht es wohl nicht. Ja, Kontrollverlust ist dabei wohl entscheidend. Aber es ist auch einfach das Gefühl, dann kein Ziel mehr zu haben, was ich vermeintlich „erfolgreich“ verfolgen kann. Die Abnahme in den letzten Wochen war im Prinzip einfach. Ich musste nur viel Sport machen und dabei wenig essen und die Rückmeldung der Waage kam innerhalb weniger Tage. Das hat mich enorm gut abgelenkt von meinen anderen Problemen. Ich glaube, das fehlt jetzt einfach viel, wenn das wegfällt Deswegen ist das Gefühl, einfach noch ein bisschen weiterzumachen gerade so verlockend...

    Zitat Zitat von Minstrel02 Beitrag anzeigen
    Erwarte keinen umgelegten Schalter, sondern immer neue Schritte.
    Ich glaube, das ist tatsächlich ein Problem. Ich weiß zwar rational, dass sich nur was verändern kann, wenn ich etwas verändere, aber ich hoffe wohl trotzdem darauf, dass ich irgendwann aufwache und wieder entspannt essen kann.

    Gerade bin ich aber auch ziemlich wütend über mich selber. Ich schreibe hier einen Beitrag über mein Problem mit der Motivation etwas zu verändern. Aber was habe ich bisher zu mir genommen: 1 Apfel, 1 Tasse Gemüsebrühe, 2 Becker Kaffee mit Milch und 2 Stück Schokolade. Gut ging es mir heute damit nicht, ich hatte Kopfschmerzen, war sehr müde und unkonzentriert. Ich koche mir heute abend zwar noch etwas, aber irgendwie wird mir jetzt erst so richtig bewusst, dass sich die Verhaltensweisen der letzten Wochen mehr festgesetzt haben, als ich dachte.

  9. Moderation

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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Gedanken ums „richtige“ Essen, Kontrollieren des Hungers und Nichtessen können zwanghafte Züge annehmen. Auch das Unbehagen beim Essen kann in so eine Richtung gehen. Daher mein Vorschlag, sich konsequent und letztlich ja auch kontrolliert den Mahlzeiten zu exponieren und das Unbehagen (was ja normalerweise vielleicht eine Viertelstunde andauert, jedenfalls in seiner intensiveren Form) dann auszuhalten. Und Plan deswegen, weil dann Entscheidungen mit eventuellen Zwangsgedanken minimiert werden.
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  10. Moderation

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    AW: Entspannteres und gesünderes Essverhalten (Kalorienzählen, Abnehmgedanken)

    Zitat Zitat von Eponine Beitrag anzeigen
    Hat vielleicht jemand Gedanken dazu, wie ich mich da wieder einem entspannteren Essverhalten annäheren kann?
    Eponine, ich kenne so ein ähnliches Problem. Ich tendiere auch immer dazu, es in alle Richtungen zu übertreiben, und komplett den Überblick und die Kontrolle zu verlieren, und dann bin ich unglücklich, weil ich mich ausgeliefert und/oder ratlos fühle. Deswegen bin ich zu einer Methode gekommen, die sehr kontrolliert ist, aber mehr auf ein "ja" als auf ein "nein" ausgerichtet. ("Ich will X tun", nicht "Ich will Y lassen.")

    Was ich getan habe, als mir klar wurde, daß ich stärker und fitter werden will und gemerkt habe, daß ich dadurch angefangen habe, abzunehmen (was willkommen war und was ich fortsetzen wollte) :
    • Ich habe Kalorien gezählt, denn wenn ich das nicht tue, gerate ich komplett aus der Balance.
    • Ich habe mir auch ein Kalorien-*Zielfenster* gesetzt. Wenn die Obergrenze erreicht war, war "genug für heute", wenn die Untergrenze nicht erreicht war, gab's einen Nachschlag. (Der Vorratsschrank war ensprechend ausgestattet).
    • Ich habe drei Mahlzeiten am Tag gegessen, soweit möglich immer zur gleichen Zeit, mit mehreren Zutaten (also nicht nur einfach einen Becher Quark), im Sitzen, und in Ruhe. Der Magen lernt Zeiten! So kriegte ich auch ein Gefühl dafür, wann welche Menge sinnvoll ist.
    • Einmal alle 7 bis 10 Tage gab es ein erhöhtes "Budget" Das war brauchbar für soziale Anlässe, wo es dann doch mal etwas mehr gab, uhd am Tag nach besonders anstrengenden Tagen.


    Außerdem habe ich mir nichts verboten, und nur gegessen, was ich mochte und worauf ich auch Lust hatte. Und mich in den drei Jahren nur alle 3 Monate gewogen.

    Den Plan habe mich mir nicht selber ausgedacht: Ich habe Krafttrainingsblogs von Frauen gelesen, bis ich einen Plan gefunden hatte, wo ich dachte, "das könnte klappen". Generell habe ich bei Krafttraining oder sogar beim Bodybuilding viel hilfreichere Ideen über Essen gefunden als bei Fitness, geschweige denn Diät!

    Absolut entscheidend für den Erfolg war, daß ich mir *vorher* einen Satz von Regeln bestimmt habe, und damit klar war, was ich durfte und was nicht. Dadurch mußte ich nicht bei jedem Bissen wieder neu entscheiden "geht das jetzt in Ordnung", sondern hatte mich auf ein Gleis gestellt und konnte dort einfach in der Spur bleiben.
    (Es waren auch noch andere Sachen entscheidend, die unter "Überwindung eines verkorksten Verhältnisses zum Essen" fielen, z.B. "Iß alles, was du kriegen kannst, du weißt nicht, wann es wieder was gibt".)

    Vielleicht hilft es dir auch, dir einen "grünen Bereich" im *Verhalten* (nicht im *Ergebnis*!) zu definieren (also in, "wie/was/wann/wieviel esse ich") an den du dich dann einfach halten kannst, und der zur Gewohnheit wird. Improvisieren ist anstrengend! Natürlich muß ein Plan hier und da mal nachgebessert werden, was ich an vorher festgelegten Zeitpunkten (alle drei Monate) gemacht habe.

    (Ich gehe Geldanlage auf die gleiche Art an. Plan machen, an Plan halten, Plan gelegentlich angucken und bei Bedarf aktualisieren. Einzelentscheidungen im "Eifer des Gefechts" vermeiden. )
    Geändert von wildwusel (21.10.2020 um 23:38 Uhr)
    ** Moderatorin im Sparforum, und in "Fit und Sportlich"**
    ** ansonsten niemand besonderes **

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