Thema: Rund um den Sport: Tipps, Links - und Mythen

Na, dann eröffne ich doch diesen "Fred".

Also: her mit euren nützlichen Links rund um den Sport. Mit Tipps und Ratschlägen, die ihr für gut befunden habt und von denen ihr denkt, dass auch noch andere profitieren könnten.

Konkrete Fragen (vor allem rund ums Laufen) sind wohl weiterhin in den schon bestehenden Strängen besser aufgehoben, aber allgemeine Infos können hier gesammelt werden.
Einige Fragen kommen in diesem Forum ja mit schöner Regelmässigkeit - Fragen nach Stretching, Bauchmuskelübungen, Oberschenkel- und Po-Übungen. Statt die entsprechenden Links bei jeder Frage neu zu posten, könnten wir sie hier sammeln und reinstellen, so dass die hoffentlich von mehr Leuten gelesen werden als immer nur grad von der einzelnen Fragestellerin.

Und als ersten Eintrag der Anlass für diese Sammlung (danke fürs Festpinnen, mkr!):
der Mythos des optimalen Fettverbrennungspulses.

Dieser Mythos beruht auf einer Verwechslung zwischen absolut und relativ.
Hier die Zusammenfassung des Ganzen, die ich mal in einem anderen Strang schon formuliert habe:

Fiktives Beispiel: Angenommen, ich trainiere ich bei einem Puls von 130 irgendeine Sportart, bei der meine Kalorienverbrennungsrate bei sagen wir 300 Kalorien pro Stunde liegt, dann liegt der Anteil der Kalorien, die aus der Fettverbrennung gewonnen werden, bei sagen wir 80% ( = 240 Kalorien), der Rest stammt aus dem KH-Stoffwechsel.
Trainiere ich mit höherer Intensität, also etwa einem Puls von 150, und erhöhe so meine Gesamtkalorienverbrennung auf sagen wir 400 die Stunde, dann sinkt der Anteil Kalorien aus der Fettverbrennung auf sagen wir 70%. Dies entspricht aber 280 Kalorien (denn 100% sind jetzt 400, nicht mehr 300). Also mehr als bei niedriger Intensität.

Was bei höherem Puls also tiefer ist, ist der relative Anteil der Fettverbrennungskalorien an den gesamten verbrauchten Kalorien. Aber die absolute Zahl von Fettverbrennungskalorien ist immer noch höher.

Wobei das mit der niedrigen Intensität trotzdem Sinn macht: man hält so nämlich bedeutend länger durch. Zwei Stunden bei niedriger Intensität können kalorientechnisch mehr bringen als eine Stunde bei hoher Intensität.

Also weiter im Text:

Wie viel Energie verbraucht mein Sport?

Auf der ersten Seite gibts Erklärungen, auf der nächsten werdet ihr aufgefordert, eure Basisdaten einzugeben. Daraus wird der Energie-Grundumsatz berechnet - also wieviel der Körper in pro Tag in jedem Fall braucht, um seine Stoffwechselfunktionen, die "Heizung", das Denken, den Puls etc. aufrecht zu erhalten.

Wenn ihr unten dann auf "Rubriken" klickt, kriegt ihr eine Liste von verschiedenen Tätigkeitskategorien (von Angeln bis Wintersport) - nicht nur Sport sondern auch Alltagstätigkeiten. Klick darauf und weiter zum eigentlichen "Tätigkeitsrechner". Da könnt ihr euch anzeigen lassen, wie viel Energie z.B. für 60 Minuten Radfahren benötigt werden.

Der Energieaufwand für den Sport wird häufig überschätzt. Natürlich ist jeder Sport besser als gar nichts und erhöht den Energieaufwand. Aber oft nicht in dem Masse, wie wir glauben und das gerne hätten. Ich habe hier mal den Energieaufwand für die am häufigsten ausgeübten Sportarten aufgelistet, jeweils pro 60 Minuten und in kcal.
Achtung, die absoluten Zahlen können nach oben und unten etwas variieren, sie sind auf meine Grösse, mein Gewicht und mein Alter geeicht. Aber egal ob sie für euch etwas höher oder tiefer liegen - das Verhältnis zueinander bleibt sich gleich.

Aerobic, intensiv: 413
Aerobic step 501

Radfahren (Durchschnitt) 470
Radfahren locker (15-20 km/h) 350
Radfahren zügig (23-26 km/h) 590
Mountain Bike 500
Hometrainer (Durchschnitt) 410
Hometrainer 200 W 600

Walking (ca. 5,5 km/h, coupiert): 354
Nordic Walking (Durchschnitt): 390
Bergwandern (coupiert, Rucksack) 470
Bergsteigen Aus anderer Quelle: 600-700

Jogging (Durchschnittswert): 413
Laufen (ca. 9.7 km/h) 590
Laufen (ca. 13.8 km/h) 826
Skilanglauf (8-13 km/h) 531

Schwimmen, Brust normal 413
Schwimmen, Brust schnell 590
Schwimmen, Krawl normal 472
Schwimmen, Intensivtraining 650
Wassergymnastik, -aerobic 236

Taekwondo, Karate 600

Reiten allgemein 236

Training im Studio (Durchschnitt) 324
Gewichts-Gerätetraining, normal 177
Stepper (Durchschnitt) 531
Gymnastik, Rücken-, Bauchübungen 206
Circuittraining 472
Stretching, Hatha Yoga 150

Mit anderen Worten: gerade das übliche Gerätetraining mit bei den meisten Frauen doch eher leichteren Gewichten verbraucht deutlich weniger Energie, als oft geglaubt wird (anders sieht es natürlich beim intensiven Krafttraining mit schweren und auch freien Gewichten aus).
Am energieintensivsten sind die Klassiker Radfahren, Laufen und Schwimmen, dazu kommen Intensiv-Aerobic, Stepper und Kampfsport. Und Bergsteigen, aber das ist ein Sonderfall ...

Wobei es natürlich nicht nur auf die Intensität ankommt sondern auch auf die Dauer. Laufen mit 10 km/h funktioniert wohl keine sechs Stunden lang, Bergwandern hingegen vermutlich schon. Deshalb ist der Energieverbrauch bei einer eintägigen Bergwanderung deutlich höher als bei einem 90-Minuten-Lauf, obwohl das Laufen Zeiteinheit die energieintensivere Sportart ist.

Stretching - Übungen und Infos gibts hier:

Ein recht umfassendes Programm vor allem für Läufer und Biker


Schulter-, Arm- und Nackenmuskulatur, z.B. für Schwimmer
Es wird teilweise auch gezeigt, wie man's NICHT machen sollte

Was bewirkt Stretching überhaupt?
Was es hingegen nicht bewirkt: Stretching schützt nicht vor Muskelkater. Stretching kann sogar, wenn mans forciert und übertreibt, selber Muskelkater-ähnliche Symptome verursachen.

Wichtig: sich die Stretchingübungen von einem kompetenten Trainer im Studio zeigen lassen. Und bei der Haltung und Durchführung auch auf Kleinigkeiten achten.

Das Beweglichkeitstraining wird oft vernachlässigt - man konzentriert sich auf die Komponenten Ausdauer und Kraft und vergisst, dass die Beweglichkeit die dritte, genauso tragende Säule ist.
Ein paar Dehnübungen pflichtbewusst nach einem Lauftraining sind viel besser als nichts. Aber um die Beweglichkeit bewusst zu fördern, sollte das Dehnprogramm als zusätzliche eigene Trainingsstunde angesehen werden und den entsprechenden Stellenwert erhalten. Also leichtes Aufwärmen und dann mindestens 30 Minuten lang, vielleicht zu leiser Entspannungsmusik. Oder nach einem warmen Bad, wenn die Muskeln schön warm und entspannt sind.

Stimmt für die Bauchmuskeln ist nichts dabei. Ich versuchs mal zu beschreiben:

Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, Füsse auf den Boden stellen. Arme dem Boden entlang über den Kopf strecken. Das dehnt schon etwas, vor allem, wenn du bewusst ein Hohlkreuz machst (bei Bauchmuskelübungen selbst darf kein Hohlkreuz gemacht werden, fürs Dehnen hingegen darf jede Bewegung und Haltung eingenommen werden, die geht). Verstärken kannst du die Dehnung, wenn du das Gesäss vom Boden abhebst und Richtung Knie ziehst.

Zweite Möglichkeit, allerdings nur für Gelenkige: Hinlegen in Bauchlage. Ellbogen aufstützen, Kopf und Brust abheben (wie wenn du ein Buch lesen würdest), möglichst weit hoch ziehen. Wer eine sehr flexible Wirbelsäule hat, kann sich auf den Händen aufstützen und so hochbiegen.

Immer vorsichtig mit diesen Rückwärtsbewegungen der Wirbelsäule und dem Hohlkreuz. Kaputt machen kann man sich dabei aber nichts, sofern man die Dehnung ohne Kraftanwendung ausführt, nicht wippt und nur so weit geht, wie es einem sinnvollerweise möglich ist, also nicht versucht, Grenzen zu sprengen.

Wenn wir schon bei den Bauchmuskeln sind, verlinke ich doch noch zwei Seiten:

Die wichtigsten Grundübungen fürs Bauchmuskeltraining.

Achtung: Die Übung, bei der man auf dem Stuhl sitzt, die Beine in die Luft hebt, anzieht und streckt, sollte nur durchgeführt werden, wenn bereits ein gewisser Trainingsstand der Bauch- und der unteren Rückenmuskulatur erreicht ist und vor allem keine Rückenbeschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Kreuzes vorliegen.

Eine Miniübung für jederzeit, auch im Büro.


Allgemein ist wichtig, dass bei Bauchmuskelübungen der untere Rücken am Boden bleibt. Also Crunches statt Sit-Ups. Bei den Übungen sollte ein Hohlkreuz vermieden werden - es gehört zum Training, mit den Bauchmuskeln dagegen zu drücken.

Eine der effizientesten Bauchmuskelübungen fehlt bei den Links: Liegestütz. Da denkt man zuerst an Schulter- und Armmuskeltraining - zu Recht. Aber macht mal euer übliches Bauchmuskeltraining und gleich anschliessend ein paar Liegestütz - ihr werdet die weniger in den Armen als in den Bauchmuskeln fühlen.
Oder sollte es mit den Liegestütz nicht klappen, geht gleich nach dem Bauchmuskeltraining noch in den Unterarmstütz: Unterarme, Ellbogen und Fussspitzen am Boden, der Körper dazwischen gespannt, ohne nach oben auszuweichen oder nach unten durchzuhängen, halten. Oder abwechselnd noch den einen und den anderen Fuss abheben. Auch das fährt direkt nach den Crunches nochmals ganz schön in die Bauchmuskeln.

Schliesslich noch ein paar Worte zu einem weit verbreiteten Mythos: Überflüssiges Bauchfett wird man mit Bauchmuskeltraining alleine nicht los. Das Training führt dazu, dass man zwar Bauchmuskeln aufbaut. Die Fettschicht darüber bleibt jedoch erhalten.
Denn um Fett zu verbrennen, muss der Energieverbrauch deutlich erhöht werden (mehr verbrauchen, als man zu sich nimmt). Bauchtraining schlaucht zwar die betroffenen Muskeln, ist aber nicht besonders energiefressend - 30 Minuten verbrauchen vielleicht 100-150 Kalorien, nicht mehr. Wer das Fett loswerden will, egal ob am Bauch oder sonstwo, sollte zusätzlich eine der energiefressenden Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Nordic Walking, Rennradfahren, Kampfsport betreiben. Nur so verbraucht man mit der Zeit die Fettpolster, so dass die antrainierten Bauchmuskeln darunter zur Geltung kommen.

Vom Bauchmuskeltraining alleine hingegen kriegt man keinen flachen Bauch.

Brava, spontan fallen mir vor allem folgende Möglichkeiten ein:

- zu wenig gegessen und/oder getrunken
- zu abrupt mit der Anstrengung aufgehört und auf auf Entspannung geschaltet - da kracht oftmals der Blutdruck zusammen

Was mich zu einem weiteren Eintrag führt: Auslaufen.

Wird oft vernachlässigt. Aufwärmen vor den eigentlichen Training leuchtet ja den meisten noch ein, aber Auslaufen? Wird gerne mal übersprungen und direkt das Stretching ans Training angehängt. Dabei ist das "Cooldown" genauso wichtig wie das Aufwärmen, sowohl nach einem Krafttraining wie nach einem Cardioblock:

- nach einem Krafttraining helfen ein paar Runden langsames Joggen oder Walken, die Gesamtmuskulatur besser zu durchbluten und so die Stoffwechsel-Abfallprodukte, die in den durchs Krafttraining beanspruchten Muskeln anfallen, abzutransportieren.
- nach intensivem Ausdauertraining sollte ebenfalls nicht einfach angehalten und gleich mit Dehnen begonnen werden, sondern es ist wichtig, noch einige Runden sehr langsam zu Joggen bzw. einfach zu gehen, um den Kreislauf sanft wieder herunterzufahren. Wird abrupt angehalten und mit Stretching von einem Moment auf den anderen auf Entspannung geschaltet, kann der Blutdruck abstürzen.