Thema: Rund um den Sport: Tipps, Links - und Mythen

Fussgymnastik-Übungen.
Denn wie es im Speziallstrang dazu schön und richtig formuliert wurde: die Füsse tragen uns quer durchs Leben und durch alle bzw. die meisten Sportarten - sie verdienen deshalb, dass man sich ab und zu speziell mit ihnen befasst.


Eine sehr gute, effiziente Übung ist es, immer mal wieder mit nackten Füssen Dinge vom Boden aufzuheben.

Dann:
Stell dich barfuss auf deine Yogamatte, ohne dich irgendwo festzuhalten, und stell dich auf die Zehen (ich meine natürlich nicht den Ballett-Spitzentanz, sondern Halbspitze). Immer noch ohne dich festzuhalten. Einfach nur hinstellen und das Gleichgewicht halten. Dann vielleicht einige Male auf und ab. Gleichzeitig und auch versetzt. Wieder ruhig auf den Zehen hinstellen.
Ist ebenfalls viel anstrengender und schwieriger, als es aussieht, und super für die Fussstabilisatoren. Du kannst die Übung "abschwächen", wenn du sie nicht auf der Yogamatte machst sondern auf einer harten Unterlage.

Weiter:
Stell dich barfuss auf die Yogamatte, wieder ohne dich festzuhalten. Halte den einen Fuss ganz aufgesetzt, heb das andere Bein und mach LANGSAM ein paar "Ballettbewegungen" damit. Gerade zur Seite, ausgedreht zur Seite, nach vorne, nach hinten, schön gestreckt (Knie und Fuss) und kontrolliert. Ohne dich dabei festzuhalten. Du wirst schnell merken, dass dies nicht nur für deine Hüftmuskulatur ganz schön anstrengend ist, sondern auch für die Fussstabilisatoren des Standbeines.

Im Alltag:
Immer wieder Fussgymnastik. Ich sitze jetzt bespielsweise am PC und lasse meine Fussgelenke kreisen. Sieht niemand, merkt niemand, hilft aber.
Schlaue Schuhe tragen! Kein Absatz, kein allzu stark stützendes Fussbett.
Barfuss gehen in der Wohnung oder bei warmen Temperaturen auch draussen.

Stretching

• Am Boden sitzen, Beine nach vorne ausgestreckt, Füsse möglichst lang strecken. Ev. jemanden engagieren, der sie dir VORSICHTIG streckt. Dann bewusst fest anziehen. Wieder strecken. (Knie immer gestreckt lassen)
  Wenn du sehr beweglich bist, kannst du diese Übung auch machen, indem du den Oberkörper gleichzeitig nach vorne beugst (nicht Nase gegen Knie sondern Bauch gegen Oberschenkel)
• Hinknien, auf die Fersen sitzen, die Füsse dabei gestreckt am Boden halten. (Der formale "Japanersitz). Einfach so sitzen bleiben, über den Tag hinweg immer wieder mal einige Augenblicke lang. Wenn das geht, den Oberkörper vorsichtig gegen hingen neigen.
• Hinknien, auf die Fersen sitzen, die Füsse aber diesmal "aufgestellt" halten. Kann anfangs sehr schmerzhaft sein, sollte aber trotzdem immer wieder gemacht werden, ist nämlich eine Superübung gegen Halluxprobleme.
• Die "klassischen" Übungen zum Stretching der Waden und der Achillessehne kommen auch dem Fussgelenk und den Füssen zugute. Also konsequent durchführen. (mit gestrecktem Bein für die Wade, mit leicht angewinkeltem für die Achillessehne)
• Kauerstellung und dabei den ganzen Fuss inklusive Ferse am Boden lassen (oder wenn das nicht geht so weit wie möglich und jedes Mal ein bisschen mehr am Boden lassen). Einfach so bleiben.

Hallo Horus,

schön, dass es diesen Thread gibt - gut kompakt . Aber hast Du auch einen guten Link für Po- und Oberschenkelübungen, die wirklich helfen? Ich hab ein ziemlich schwaches Bindegewebe, schlaffe Haut und nicht wirklich schöne Formen zwischen Knie und Bauch. Wie kann ich die straffen und dabei etwas Fett verlieren?

Danke und Grüße,
Mondschaf

Hi Mondschaf

Meiner Meinung nach ist die beste Übung für Po und Oberschenkel immer noch ... Treppensteigen. Aufwärts und abwärts. Dann Wandern/Bergsteigen. Aufwärts und abwärts. Und, wenn du keine Laufanfängerin bist, Joggen aufwärts (inklusive Treppen vielleicht sogar) und abwärts.

Dann die hier:

Einbeinige Squats
Durch das Stehen auf einem Bein muss man das gesamte Körpergewicht mit der einen Seite hochdrücken.
Auf einem Bein stehend, das andere Bein nach vorne gestreckt, zur Unterstützung des Gleichgewichts evt. die Arme zur Seite ausgestreckt. Jetzt das Standbein beugen (versuchen Sie aber, dabei das Knie nicht zu weit vor zu schieben), und dann wieder nach oben drücken. Um das Knie etwas mehr zu entlasten und es vom Gleichgewicht her etwas einfacher zu machen, kann man die einbeinigen Squats auch mit einer Fußspitze aufgesetzt durchführen.
Beim Heruntergehen dann das Gesäß nach hinten schieben.
Bei den einbeinigen Squats wird auch, im Gegensatz zu den meisten anderen Übungen, der mittlere Gesäßmuskel stark beansprucht.


Kickbacks im tiefen Vierfüßlerstand
Hierbei auf die Ellenbogen und die Knie abstützen.
Dabei sollten die Ellenbogen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte sein. Den Kopf evt. ganz locker auf den zusammengelegten Händen ablegen.
Den Rücken gerade halten und jetzt ein Bein gebeugt Richtung Decke anheben. Dabei das Knie max. bis Gesäßhöhe anheben. Dann das Bein wieder absenken. Und: die Hüfte bleibt waagrecht, also nicht, wie leider oft gesehen, der Bewegung mit der Hüfte nachfolgen.

Sumo Squats

Im Stand die Beine breiter als Schulterbreit öffnen und dabei die Fußspitzen und die Knie nach außen drehen. Nun die Beine langsam beugen, dabei max. mit dem Gesäß bis Kniehöhe herab gehen. Beim Hochdrücken zurück in den Stand, die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen. Beim Absenken darauf achten, dass die Knie genau senkrecht über den Zehen blieben, also kein Abknicken nach vorne.

Lunge/Ausfallschritt
Hierbei machen wir einen Schritt nach vorne und beugen dabei beide Knie, wobei das vordere Knie unbedingt über der Ferse stehen sollte. Optimalerweise so tief gehen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Dann wieder nach hinten drücken, wobei die Ferse als letztes den Boden verlässt, also von der Ferse aus wegdrücken.

Aber dann Stretching nicht vergessen!

Da die Ischiokurale Muskulatur (Rückseite Oberschenkel) zu Verkürzungen neigt sollte sie nach jedem Training besonders gut gedehnt werden.

Rückenlage, das rechte Bein nach oben strecken, dann das Bein am Oberschenkel, oder bei guter Beweglichkeit an der Wade, festhalten und etwas zum Körper ranziehen.
Dabei die Schultern und den Nacken locker lassen.
Variation bei bereits verkürzter Muskulatur: Ein Handtuch um das Bein legen und dann zum Körper ziehen.


Aber wie gesagt, effizienter als all dies halte ich das simple Treppensteigen und Bergwandern, auf und ab. Auch gut ist Radfahren in einem etwas schweren Gang eine Steigung hoch ohne dabei aus dem Sattel aufzustehen.

Hallo Horus!

Mir scheint, dass du dich ganz gut auskennst! Machst du das beruflich? Ich suche nämlich jmd, der mit ein paar Trainiertipps geben kann.

Ich versuche gerade einen Trainerschein zu machen und habe keinen richtigen kompetenten Ansprechpartner.

Ist dieser Strang noch aktiv??

Gruss sonne

Hallo Sonne

Ja, der Strang ist noch aktiv als Sammelsurium von Tipps und Ratschlägen, die allgemein interessieren könnten (die ursprüngliche Idee war, dass so vielleicht nicht alle paar Tage Stränge mit den gleichen Allerweltsfragen ("Übungen für Oberschenkel????") eröffnet werden müssen, sondern dies gleich im festgepinnten Strang nachgelesen werden kann.

Beruflich mache ich was ganz anderes. Und mit Trainingsplänen, also professionellem Training, hab ich äusserst wenig Erfahrung. Ich denke, da wäre Margie die viel bessere Ansprechperson, sie leitet bekanntlich Laufgruppen.

Seitenstechen

Steht hier was dazu.

Oder hier - kurz und knapp im Telegraphenstil

Wie die beiden Artikel zeigen, lässt sich vorbeugend einiges dagegen tun (Ernähung, genug trinken, Atmung, Haltung, Bauchmuskeltraining - ich würd hier noch ergänzen: ebenso Training des unteren Rückens).

Sind die Seitenstechen aber einmal da, hilft nach meiner Erfahrung nur eines am besten: Anhalten, entspannen, warten bis sie vergangen sind. Also beim Spinning besser nicht versuchen, sich durchzubeissen, sondern einfach kurz unterbrechen und die Seitenstechen abklingen lassen. Ist in der Regel effektiver, als zu versuchen, sie während der Bewegung "wegzuatmen".
Kurze Pausen sind nichts, wofür man sich schämen müsste. Auch in einer Gruppe und einem geleiteten Kurs nicht.