Thema: Rund um den Sport: Tipps, Links - und Mythen

horus, wie geht denn der richtige liegestütz eigentlich? ich glaub, das wär auch was für mich

Hallo Liz
"richtige Liegestütz"? Schau mal hier.


Du stützt dich mit Händen und Fussspitzen ab, der Rest des Körpers ist in der Luft. Wichtig ist die Körperspannung. Sprich: du hängst weder durch noch machst du einen Rundrücken oder hältst die Hüfte hoch. Sondern dein Körper ist von den Fersen bis zum Kopf eine gerade, leicht nach vorn ansteigende Linie.
Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander am Boden, die Finger nach vorn gerichtet, die Ellbogen fast aber nicht ganz durchgestreckt (bei ganz durchgestreckten Armen besteht die Gefahr einer Überstreckung des Ellbogens, was zu einer Überbelastung führen kann). Die Schultern sind so entspannt wie möglich, also nicht hochgezogen.

Zu Beginn kann es schon anstrengend sein, eine Weile in dieser Haltung mit guter Körperspannung zu bleiben. Wenn sich nach einigen Tagen die Rumpfmuskulatur an diese Belastung gewöhnt hat, kannst du mit den eigentlichen Liegestütz anfangen. Zuerst mal nur einer, dann wieder in der Ausgangsposition verweilen. Du beugst die Arme und senkst den ganzen Körper gegen den Boden ohne die gerade Linie deines Körpers zwischen Füssen und Kopf zu verändern. Sprich: du senkst nicht bloss Schultern und Kopf oder bloss die Hüfte, sondern den ganzen Körper. Am einfachsten geht es, wenn du nicht denkst, dass du mit Nase oder Hüfte näher an den Boden kommen müsstest, sondern mit dem Brustbein.

Variieren kannst du das Ganze, indem du die Hände näher zusammen oder weiter auseinander setzt, weiter vorne oder weiter zurück neben dem Rumpf. Oder auch, indem du die Hände drehst, so dass die Finger gegen den Rumpf schauen. Die Belastung ist jedes Mal leicht unterschiedlich.

Wenn du die Übung richtig ausführst, also den Körper wirklich stabil und gerade wie eine Linie hältst, wirst du schnell merken, dass die Liegestütz nicht nur Schultern und Arme trainieren, sondern ebenso Bauch-, Rumpf- und Pomuskulatur, allein durch das Stabilhalten.

Viel Spass!

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Horus - danke für die Übungsanleitung!
Wenn ich das Bild richtig interpretiere, gehen die Ellbogen beim Absenken des Körpers nicht nach außen sondern nach hinten - richtig?

gehen die Ellbogen beim Absenken des Körpers nicht nach außen sondern nach hinten - richtig?

Ja, richtig. Wenn du die Handflächen so platzierst, dass die Fingerspitzen gerade nach vorne zeigen, gehen die Ellbogen beim Absenken des Körpers nach hinten.
Oftmals ist diese Variante aber für Anfänger sehr oder gar zu anstrengend, denn sie beansprucht den meist wenig trainierten Trizeps (den hinteren Oberarmmuskel) ziemlich stark. Die meisten drehen deshalb die Hände lieber etwas gegen innen (Fingerspitzen zeigen zum Körper oder zum Kopf), so dass die Ellbogen beim Absenken nach aussen zeigen. Das ist etwas weniger anstrengend, weil hier der grosse Brustmuskel mehr arbeiten muss als der Trizeps und der bei den meisten Leuten etwas mehr trainiert ist.
Aber diese Variante ist fürs Ellbogengelenk belastender, weil es abgedreht ist. Belastungen bei gleichzeitiger Rotation eines Gelenks sind generell stressiger für dieses Gelenk als Belastungen in einer geraden Linie, und selten deshalb erst vorgenommen werden, wenn die Muskulatur rund um dieses Gelenk gut auftrainiert ist.

Zitat von Horus

Also: her mit euren nützlichen Links rund um den Sport.

Ich hab letztens nach einem Fitness- Center in meiner Nähe (Berlin) gesucht und bin dabei auf KEINE Links zu Kommerziellen Seiten gestoßen.

Is echt ne ganz schöne Seite, weil man neben der Suchfunktion auch gleich nach alternativen Sportarten und deren Defintion, im Lexikon nachschauen kann.

Hab morgen meine erste Probestunde Liu He Ba Fa!
Nie gehört? Siehste! :)