Thema: Fatburning

Liebe Userinnen, liebe User,

Wann ist der Puls im Fatburning-Bereich? Wie intensiv und wie lange muss ich trainieren, um Fett zu verbrennen? Gibt es Sportarten, mit denen man besonders viele Pfunde verliert? Kann ich gezielt an bestimmten Körperstellen Fett loswerden? Alle Fragen zum Thema „Fatburning" können Sie hier stellen.

Antworten gibt es von den Fitness-Expertinnen vom BRIGITTE-Fatburn-Coach.

Wir möchten an dieser Stelle Ihre Fragen sammeln, so dass sie gebündelt beantwortet werden können. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass Sie möglicherweise einige Tage auf eine Antwort warten müssen. Bei großer Nachfrage kann unter Umständen nur eine Auswahl der Fragen beantwortet werden.
Bitte berücksichtigen Sie auch, dass wir hier keine (sport-)medizinischen Fragen beantworten und keine Trainingspläne, beispielsweise für einen Marathonlauf, erstellen können.

Einen angeregten Austausch wünscht
Ihre Redaktion BRIGITTE.de

P.S. Die interessantesten Fragen und Antworten werden wir demnächst hier veröffentlichen.

Zitat von Meiendorf

Liebes Bfriends-Team,
mich interessiert zum einen, ob ich meinen Stoffwechsel so anregen kann, dass bereits mein allgemeiner Grundverbrauch höher wird. Verringert sich der Kalorienbedarf im Laufe der Lebensjahre, sodass man automatisch irgendwann Fatburning-Workouts braucht? Zum anderen: Der Tag hat nur 24 Stunden.... gibt es Ideen, Alltägliches in eine kleine Trainingseinheit zu verwandeln oder so eine Art Kurzpower-Programm für die Tage der Woche ohne eine Stunde Zeit für Sport? Stimmt noch das Gerücht, dass erst ab 20 Minuten Training ein Effekt eintritt? Ich freue mich auf die Fatburning-Ideen!

Liebe Meiendorf,

vielen Dank für Ihre Anfrage. Ihr Stoffwechsel ist im Prinzip ganz einfach anzuregen – durch Bewegung. Das muss noch nicht einmal Sport sein, auch eine gesteigerte Alltagsaktivität wirkt sich positiv aus.

Bei Nichtaktivität verliert Ihr Körper zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr etwa die Hälfte seiner Muskelmasse. Jährlich ist das in etwa ein Kilogramm. Wenn Sie nichts dagegen tun, lagert sich an diesen Stellen wo Muskelmasse verloren ging Fett ein. Im höheren Alter ist eine deutliche Abnahme des Grundumsatzes zu beobachten. Auch die körperliche Aktivität und damit die Muskulatur wird weniger.

Muskeln sind wahre Energiefresser. Wer sich zum regelmäßigen Muskeltraining aufrappeln kann, tut nicht nur etwas für eine straffere Figur, sondern auch für seine Verbrennung. Eine gut trainierte Muskulatur verbraucht auch in Ruhephasen Energie, pro Kilogramm Muskelmasse werden etwa 100 kcal pro Tag verbrannt. Und das ist nicht ganz unerheblich, es lohnt sich also etwas dafür zu tun !

Ganz klar haben alle Tage nur 24 Stunden und diese möchte kaum einer mit mehreren Stunden Sport verbringen. Deswegen sollten Sie versuchen auch in Ihrem Alltag möglichst aktiv zu sein. Dazu gehört beispielsweise die Treppe anstatt des Fahrstuhls, oder das Fahrrad anstatt des Busses zu nehmen. Sie müssen auch nicht jeden Tag eine Stunde Sport treiben oder ein ausgeklügeltes Workout absolvieren. Es wäre gut und absolut ausreichend, wenn Sie sich etwa dreimal pro Woche zum Sport aufraffen könnten. Bestenfalls kombinieren Sie eine Ausdauersportart mit einem anschließenden Kraftteil (lesen Sie hierzu und zum Thema Fettverbrennung auch unsere Antworten in den Rubriken Ausdauer und Figur Formen).

Wir möchten Ihnen gern folgende Seite empfehlen, auf der Sie gratis Trainingsprogramme aus der Brigitte Balance downloaden können (Gratis-Download der BRIGITTE Trainings-Programme - BRIGITTE.de). Probieren Sie doch einfach mal das eine oder andere Workout aus. So können Sie selbst heraus finden, was am besten zu Ihnen passt. Letztlich gibt es eine schier unendliche Auswahl an Trainingsprogrammen.

Ebenso wichtig ist der Spaß an der Sache, denn wenn der Sport zum Frust wird, ist es aus mit der Motivation. Es ist auch wenig sinnvoll immer alles an Kalorien, der exakten Trainingsform oder -dauer festzumachen. Bewegen Sie sich und zwar regelmäßig, Kontinuität ist das Stichwort! Einen Trainingseffekt gibt es fast immer, aber es kommt natürlich auch darauf an, was Sie erreichen wollen.
Ein fiktives Beispiel: Sie wohnen in der fünften Etage und laufen jeden Tag 100 Stufen hoch. Irgendwann schaffen Sie das ohne zu schnaufen, Ihr untrainierter Besucher wird (oben angekommen) kurz in den Seilen hängen. Hier haben -Sie- also schon einen Effekt verspürt, für den Sie keine 20 Minuten trainiert haben.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Testen der Workouts!

Zitat von Elkepopelke

Stimmt es, dass die Fettverbrennung (bei entsprechender Herzfrequenz) erst nach 30 Minuten Ausdauersport einsetzt? Ich kann mich nämlich meistens schwerer motivieren, wenn ich weiß, dass ich 45 oder sogar 60 Minuten durchhalten muss und laufe / Rad fahre lieber täglich / jeden zweiten Tag nur 30 Minuten. Das lässt sich auch besser "mal eben" abends nach der Arbeit noch erledigen. Ist das ineffektiv?

Liebe Elkepopelke, liebe Candy01,

vielen Dank für Ihre Fragen zum Thema Fatburning. Es ist in der Tat so, dass sich viele Experten zu diesem Thema streiten. Möglicherweise können wir zum Thema Fettverbrennung etwas Licht ins Dunkel bringen. Man liest oft das der Fettstoffwechsel 20 oder 30 Minuten braucht um in Gang zu kommen, dass ist allerdings nicht ganz richtig.

Der Fettstoffwechsel ist immer aktiv und besteht bei einer extensiven Ausdauerbelastung nach einer kurzen Anlaufzeit von ca. einer Minute praktisch von Beginn an. Oder wie erklären Sie sich, dass auch Menschen ohne Sport (nur durch eine Diät) abnehmen können?
Bei einer aeroben Energiebelastung erfolgt die Energiebereitstellung immer über die Oxidation von Fettsäuren und Glukose. Das "Mischverhältnis" der Energieflussrate wird von der Belastungsintensität bestimmt, egal ob die Belastungsintensität sehr niedrig, niedrig, oder mittelgradig ist.

Was die Intensität eines optimalen Fettstoffwechseltrainings betrifft, so ist diese doch wesentlich höher als oft in so manchen Fitness-Zeitschriften propagiert wird. Sie liegt, je nach Trainingszustand, bei 50-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme, was in etwa 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Wenn Sie sich beim Training noch unterhalten können, bzw. „laufen ohne zu schaufen“, befinden Sie sich in etwa im richtigen Bereich. Wird die Intensität bei einem Training zu hoch (z.B. beim sogenannten Schwellentraining) spielt die Fettverbrennung keine Rolle, schon gar nicht beim Krafttraining.

Übrigens ist es so, dass die Fettverbrennung nach 30 Minuten zunimmt. Also lohnt es sich auch eine halbe oder dreiviertel Stunde zu sporteln und ist keinesfalls ineffektiv. Die Fettverbrennung läuft von Anfang an, eben nur nicht gleich auf Hochtouren. Also weiter so, Sie sind auf einem guten Weg. Der Sport tut ja schließlich nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer Seele gut!

Zitat von Elkepopelke

Vielen Dank für diese ermutigende Antwort, jetzt fühlen sich die ersten 30 Minuten nicht mehr nutzlos an. :-)

Eine Nachfrage habe ich aber noch:



Wie kann denn meine persönliche Fettstoffwechseltrainingsherzfrequenz errechnen?

Das Laufband im Fitnessstudio schlägt mir eine Herzfrequenz vor, nachdem ich mein Gewicht und mein Alter eingegeben habe und zwar 124. (Ich bin 30 und wiege 100kg.) Ich schraube das meist hoch auf 128, da es mir zu niedrig erscheint. Aber das ist nur geschätzt und ich würde wirklich gerne so effizient wie möglich trainieren. Vielen Dank! :-)

Liebe Elkepopelke,

wer durch Sport abnehmen möchte, sollte es langsam angehen lassen. Dieser Grundsatz gilt vor allem für Anfänger. Gerade Untrainierte müssen mit einem Einsteigerprogramm ihren Stoffwechsel auf Vordermann bringen. Und noch einmal: keine Sorge, auch die halbe Stunde steckt Fett weg .

Anfängern raten wir, zu Beginn den Puls zu bestimmen, damit sie sich nicht ‚übernehmen’ und den gewünschten Trainingsumfang ‚durchhalten’ (‚weniger ist oft mehr’).
Eine Faustregel besagt: 180 - Lebensalter plus/minus 10 Schläge.
Wenn Sie sich wesentlich mehr belasten, wenn Sie in Sauerstoffnot geraten, hastig atmen, sind Sie zu schnell. Ein entscheidender Faktor beim Joggen, Radfahren oder Walken ist immer das persönliche Wohlbefinden.

Sind Sie schon länger dabei, dürfen Sie einen Gang höher schalten, denn Ihr Fettstoffwechsel hat sich angepasst. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung steigt. Beim Ausdauertraining mit relativ geringer Intensität ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung zwar am höchsten, aber das bedeutet nicht, dass ein Training mit geringer Intensität am besten wäre und darüber hinaus eines mit höherer Intensität vermieden werden müsste. Ein Ziel bei einer Diät ist es auch den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen.

Je höher die Intensität des Trainings, desto höher ist der prozentuale Kohlenhydratanteil und desto geringer der Fettanteil an der während des Trainings verbrannten Energie. Fette werden aber überwiegend in der Erholungszeit nach dem Training abgebaut. Viel wichtiger als der Fettabbau während des Trainings ist, dass die Zellen überhaupt über längere Zeit mehr Energie produzieren müssen als in Ruhe.

Daher sollten Sie mit Trainingseinheiten niedriger Intensität weiter den Fettstoffwechsel trainieren, mit Trainingseinheiten höherer Intensität den Kalorienverbrauch erhöhen. Prinzipiell, is es aber so, das diese errechneten Herfrequenzen eher als Richtwerte zu verstehen sind. Daher möchten wir Ihnen empfehlen, Ihre Trainings-Herzfrequenz Ihrem Körpergefühl anzupassen, falls Sie sich während dem Training überlastet oder unterfordert fühlen. Aber das machen Sie ja ohnehin schon und genau so soll es auch sein.

Wir hoffen, wir konnten Ihnen weiterhelfen. Nichtsdestotrotz finden wir es toll, dass Sie sich sportlich so sehr engagieren.

Wow, vielen Dank für diese ausführliche und informative Antwort!

Allerdings sorgt folgende Passage bei mir für etwas Verwirrung:

Anfängern raten wir, zu Beginn den Puls zu bestimmen, damit sie sich nicht ‚übernehmen’ und den gewünschten Trainingsumfang ‚durchhalten’ (‚weniger ist oft mehr’).
Eine Faustregel besagt: 180 - Lebensalter plus/minus 10 Schläge.

Ich würde mich eher nicht als Anfänger einstufen, jedoch sollte nach dieser Faustformel mein Puls bei mindestens 140 liegen (180 - 30 = 150 abzgl. der Toleranz von +/- 10 = 140). Bei diesem Puls komme ich allerdings schon deutlich aus der Puste und habe manchmal nach dem Training Kopfschmerzen.

Heute habe ich in meinem Fitnessstudio folgende Berechnung gesehen: (für Frauen) 225 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz und zum Fett verbrennen davon 65%. Würde bei mir gerundet 127 ergeben und das entspricht auch etwa meinem "Trainings-Wohlfühlpuls".

Vielen Dank auch für diesen Tipp, der mir einleuchtet und den ich gerne umsetzten werde:

Daher sollten Sie mit Trainingseinheiten niedriger Intensität weiter den Fettstoffwechsel trainieren, mit Trainingseinheiten höherer Intensität den Kalorienverbrauch erhöhen.

Bin gerade sehr motiviert - dickes Lob dafür an Sie!

Ich erlaube mir, hier den im Sportforum festgepinnten Strang zu verlinken. Gerade in den ersten Posts gibt es einiges zum Thema Fettverbrennung, Mythos Fettverbrenungspuls, Energieaufwand pro Sport etc.

Und ich erlaube mir weiter eine "ketzerische" Frage: Weshalb musste dieses Beratungsforum - das ich per se gut finde - unbedingt "Fatburn" genannt werden? Ich bin keine Sprachpuritanistin, aber das geht auch mir etwas zu weit. Das Ganze wird nicht effektiver oder weniger anstrengend, nur weil man es Englisch nennt...